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不溶性食物繊維は食物繊維の一種ですがどのような働きがあるのでしょうか?便秘の解消やコレステロールでお悩みなら不溶性食物繊維をチェックしていてはいかがでしょうか?また一日の理想摂取量や含まれる野菜はどのようなものがあるのでしょうか?サプリ情報と一緒にご紹介します。

豆料理

不溶性食物繊維とは

食物繊維とは、人間の体にとって必要不可欠な栄養素の一つです。食物繊維をしっかり摂取すると、腸内環境が整い便秘解消にとても効果があります。食物繊維には大きく分けて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維とは豆類、成熟した野菜や穀類、キノコ類等に多く含まれている食物繊維です。この不溶性食物繊維は糸状の長い筋のような形状をしているので、食べる時にはよく咀嚼をしなければならないという特徴があります。よって、顎の発育や歯並びを良くするといった効果も期待出来ます。また第6の栄養素とも言われており、腸内で善玉菌の活動をサポートしたり、腸の排泄機能を促す役目があります。毎日の食生活で不溶性食物繊維をとることはとても有効といえます。

不溶性食物繊維の働きとは?

便秘解消等に効果のある食物繊維は、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分類する事が出来ます。私達が食物繊維と聞いて思い浮かべる事の多い食品に、牛蒡や切り干し大根等があります。実はこれらの食品に含まれている食物繊維が、不溶性食物繊維になります。不溶性食物繊維には、水に溶けないという特徴があります。体内に入ると胃や腸で水分を吸収して膨らみます。これによって便がかさましされて大きくなり、腸が刺激されて、蠕動運動が活発に行われるようになります。そして、結果として便秘解消に繋がるのです。また有害物質や過剰な塩分を排出する働きもありますので、大腸がんの予防や生活習慣病の予防にもなります。それ以外の不溶性食物繊維の働きとしては、食べる時によく噛まないといけないので、顎の発育を促したり、歯並びが良くなる等の働きがあります。小さなお子様にも良い栄養素といえます。

また不溶性食物繊維は、よく咀嚼をしないといけないことから、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぎ、肥満防止やダイエット効果も期待できます。最近の日本の食生活では不溶性食物繊維が不足しがちなので、健康のために積極的に摂取することが必要です。

不溶性食物繊維はとりすぎでも大丈夫?

最近便秘気味だからとたくさん不溶性食物繊維を摂取しても摂りすぎにはならないのでしょうか?不溶性食物繊維はとりすぎると、腸内細菌では分解できない物質を多く含むため、ガスを発生させてしまいます。そのため便秘にいいと思って大量に不溶性食物繊維を摂り、逆にガスがたまってお腹が張ってしまうことがあるのです。また腸内が水分不足になり、便が硬くなってしまうので、お通じが悪くなってしまうこともあります。栄養素は摂りすぎても良くないので、バランスよく摂取することが大切です。

不溶性食物繊維が多い食品とは?

不溶性食物繊維が多い食品の代表はいんげん豆やひよこ豆、あずき、エンドウ豆などの豆類ですが、ナッツやきのこ類にも多く含まれる食品があり、穀類、芋類、野菜類などにも含まれています。肉類、魚類、乳製品には含まれません。おすすめなのはおからです。おからも不溶性食物繊維がとても豊富なので、便秘解消目的で不溶性食物繊維を摂取したい方は是非おからをお試し下さい

うのはな

不溶性食物繊維はサプリメントで摂取

健康や美容のために、不溶性食物繊維は日頃から十分な量を摂取したほうが良いのですが、毎日の食事だけでは不足しがちです。足りない分はサプリで補うことが有効です。健康的な身体を維持するように心がけましょう。

不溶性食物繊維は便秘にテキメン?

便秘といえば、食物繊維ですが、不溶性食物繊維も便秘解消にどのような効果があるのでしょうか?不溶性食物繊維の特徴は、体内に入ると水分を吸収して膨らみます。便が少ないと腸壁への刺激が弱く煽動運動が促されないので、便意を感じにくいのですが、不溶性食物繊維によって、便が増えていき、それによって腸が刺激されて、蠕動運動が活発に行われるようになります。腸の蠕動運動が活発になると排便が促されます。まさに便秘の時に頼りになる存在だと言えます。また日ごろから食物繊維を摂取することは、便秘の予防や生活習慣病の予防にもつながりますので、毎日摂りたい栄養素です。

不溶性食物繊維の1日の摂取量とは?

不溶性食物繊維を摂取する時には一日にどのくらいの量が理想なのでしょうか?不溶性食物繊維が欠乏すると便秘や痔の原因となり、発癌リスクが高まりますが、逆に過剰に摂取すると下痢を引き起こしたり、それが原因で必要なミネラルまで排出してしまうことがあります。国民の食事による平均摂取量は水溶性3.4g、不溶性が10.6gとされています。目標の摂取量は18歳以上の女性であれば17g以上、男性では19g以上としています。しかし、普段の食生活では積極的に摂取しようとしなければ十分な量は摂取できません。現に全世代で食物繊維不足が深刻化になってきています。食生活の改善をして、食品から不溶性食物繊維を摂取することがベストですが、難しい時にはサプリメントで摂取することをおすすめします。

不溶性食物繊維とコレステロールの関係性とは?

不溶性食物繊維は主に植物の細胞壁などの構造物に由来していて、水には溶けず水分を吸収します。代表的なものにセルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン、リグニンなどがあります。不溶性食物繊維は胆汁酸や食物中の有害物質の表面に吸収して、便と一緒に排泄してくれます。胆汁酸は血液中のコレステロールをもとに肝臓で作られて十二指腸から分泌され、小腸で再び体内に戻ってしまいます。不溶性食物繊維は胆汁酸の再吸収を阻害し、血液中のコレステロール量を低下させてくれます。また、不溶性食物繊維は便と一緒にコレステロールや発がん物質などの有害物質も体外に排出するので、やはり、コレステロールの低下や肥満の予防などに効果を発揮します。

不溶性食物繊維の働きから含有量が多い食品やサプリとは?【便秘に効果的?】のまとめ

食が細くて便秘がちの方は不溶性食物繊維を有効に摂取するよ便秘解消につながります。食べ物から摂取することが理想ですが、サプリなどは手軽に摂取できるので、どちらも効果的に摂取していきましょう。

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記事の監修について

監修者:あるみまっく
経歴:国内大手メーカーの健康食品 (サプリメント)、医薬品開発研究員。開発研究員として15年以上の実績を持つ。尚、アロマテラピー検定1級の資格も所持。
幅広い天然成分等に関しての効能・薬効・活用方法について知識を有している。自身も様々なサプリメントを試用し、自分に合った最適な組み合わせサプリを探す日々をおくる健康マニア。

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