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水溶性食物繊維とはどのような栄養素なのでしょうか。またどのような食品や野菜に多く含まれているのでしょうか。便秘に効果的な水溶性食物繊維の情報をまとめてご紹介しています。

ところてんとテングサ

水溶性食物繊維とは

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分かれていて、どちらの食物繊維も植物性の食材に多く含まれている成分になります。 そして水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きはそれぞれ異なっています。水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶ける食物繊維が特徴です。繊維質は溶けないイメージですが、それは不溶性食物繊維と呼ばれる種類です。水溶性食物繊維は、便秘解消に腸内で善玉菌のエサとなることができます。その結果、善玉菌を増やして腸内環境を整えることができ、様々な病気の予防や便秘の改善に役に立つことができます。また水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、コレステロールを包み込む働きがあります。

コレステロールを体外へ排出することで、血中のコレステロールの濃度を下げることができます。これは生活習慣病を予防することができます。水溶性食物繊維とは腸内環境を整えて、コレステロールを下げる働きがある成分になります。

水溶性食物繊維の効果は?

食物繊維は高分子の難消化性成分の総称を食物繊維と言い、水溶性食物繊維というものは、グルコマンナンやガラクトマンナンやアラギン酸ナトリウムなどが成分です。イモ類や野菜、果実、海藻などの多くふくまれていて食物の消化吸収を遅らせたり血糖値の上昇を穏やかにさせる効果があります。その他、脂肪の吸収を抑制しコレステロール代謝を整える作用や、糖尿病や高脂血症や動脈硬化、血栓症の予防にもなると言われています。また水溶性食物繊維は、便秘解消に腸内で善玉菌のエサとなることができます。腸内に潜む細菌のエサとなり繁殖を助ける働きがあるので便通改善や大腸がん予防にも効果的です。摂取量の目安もありますので適度な摂取量と水分補給も大切になります。

とりすぎには注意?

水溶性食物繊維は、食事として食べても消化や吸収されないことから、とりすぎますと下痢になること事があります。1日25g程度が最適な量といわれています。その下痢とともに、脂質やビタミン類やカルシウムや鉄などの成分の吸収を妨げられることが起き、これら成分の不足をする事があります。栄養素は適量に摂取するのがが身体には一番良く、便秘の解消には、食物繊維を取ればよいとのことで大量に摂りすぎるのは、危険な時もありますので注意しましょう。

含有量が多い食品とは?

水溶性食物繊維にはネバネバ系とサラサラ系があります。

水溶性食物繊維の多い食品をおおまかに言うと、

  • 昆布
  • わかめ
  • こんにゃく
  • 里芋

などです。また納豆やおくらなどのネバネバ系にも含まれています。

野菜では?

水溶性食物繊維が多い野菜はなにかというと、

  • 納豆
  • こんにゃく
  • 春菊
  • やまいも
  • 海藻類
  • アボカド
  • おくら
  • きのこ類
  • かき
  • もも

などです。

和食に使われるものが多いですね。洋食が多いと、意識しなければとりにくい品目な気がします。日本食のヘルシーさはこのあたりからもきているのでしょうか。和食から欧米化されつつ日本の食生活が食物繊維不足を深刻化させてしまっています。

寒天がベスト?

寒天は100g中80.9gが食物繊維でできており、食品の中でも特に食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」がありますが、寒天が含むのは「水溶性食物繊維」です。近年、寒天の水溶性食物繊維には、私たちの健康をサポートするたくさんの効果があることが分かってきました。現在も寒天が持つ様々な効用が大学等で研究されています。寒天と同じ海藻である昆布やヒジキはヨウ素を多く含むため、食べ過ぎによって甲状腺の機能に異常をきたすと言われています。一方、寒天のヨウ素含有量は少なく、食べ過ぎによる甲状腺機能の問題はありません。このように私たちの体に良い作用を持つ寒天を上手に取り入れて、毎日の健康を維持していきたいものです

水溶性食物繊維はサプリで補う。

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維の事で食物繊維には2種類の水溶性と不溶性があり便秘の時は食物繊維をとった方が良いと言いますが、水溶性は水に溶けるのでカチカチになった便を軟らかくする効果があるのでサプリを服用すると良いのです。サプリには、食物繊維の他に天然素材のビタミン・ミネラル・鉄分が多く含まれていて腸内でオリゴ糖に変わり善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果もあるため便秘解消にもなります。その他にも、お腹の空きにくくなったり食べすぎを防ぐ効果や糖質の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果、血液中のコレステロールを減らす効果など期待ができるので、万能な成分のサプリなのです。

胆汁酸の関係とは?

水溶性食物繊維の粘性が、食物の移動速度を送らせて消化・吸収を邪魔して血糖上昇を抑えてくれ、腸内を通過していく中で、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸などを一緒に吸着して一緒に体内に排泄してくれます。

便秘解消に最適!

便秘を改善する方法として、食物繊維が効果的であることはよく知られています。しかし、食物繊維を積極的に摂っているにも関わらず、便秘が良くならなかったり、逆に悪化してしまう事も少なからずあります。食物繊維には大きく分けると、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分ける事が出来ます。例えば、玄米も食物繊維を多く含む食品ですが、水に溶けにくい不溶性食物繊維の為に水分を吸収しやすいので、結果として便が硬くなってしまい、かえって便秘が悪化してしまう事もあります。その為、便秘の改善には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取する事が重要になります。ちなみに水溶性食物繊維は、こんぶやわかめ等の海藻類や大麦、オクラ等に多く含まれているので、日常の食事でなるべく積極的に取り入れる事が理想ですが、普段から外食が多くて難しい時は、サプリメントで摂取するのも一つの方法です。

水溶性食物繊維が多い食品や野菜は?【便秘解消効果アリ!】まとめ

寒天は水溶性食物繊維を摂取する有効な手段ということがわかりました。また最近便秘が気になるという方は水溶性食物繊維を摂取してみてはいかがでしょうか?

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