カリウム

ミネラル不足の悪影響【食べ物で解決しよう!】

ミネラルが人間の身体にとっていかに重要か、ということについて様々な情報が流れるようになりました。そこで、今回はミネラルが不足について色々と詳しく解説します。

ミネラルとは?

ミネラルは五大栄養素の1つに数えられ、必要な栄養素として認識されております。一般的にミネラルとは鉱物のことで、ミネラルの中には人体において非常に重要な働きをするものがあります。ただ、ミネラルは100種類以上あると言われており、その中には人体において不要であったり有害なミネラルも存在しています。

このようにたくさんの種類があるミネラルは、

  • 人体に絶対に必要と言われている「主要ミネラル」
  • 摂取量はそこまで多くは無いけれども必要と言われている「微量ミネラル」

に分けられております。そして、「主要ミネラル」は1日の必須摂取量が100mg以上のものが該当し、それ以外のものが「微量ミネラル」に該当しているのです。

ミネラルの種類についてはこちら⇒ミネラルは身体の必須元素!

不足しやすいミネラルはいったい何?

生活環境や住んでいる場所によって大きく作用されるでしょうが、基本的に日本人に不足していると言われているミネラルは

といったところでしょう。インターネットサイトによってこの意見もかなりバラバラなのですが、不足しているという意見が多いのはこの5つが該当します。

逆に摂取しすぎといわれているのが

  • ナトリウム
  • リン

です。

そのため、まずはこのカリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄分・亜鉛の摂取量がはたして足りているかどうかを考えるのがいいのではないでしょうか。

一応の1日の摂取量の目安は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると

  • カリウム:成人男性なら目安量が2500mgで目標量が3000mg以上、成人女性なら目安量が2000mgで目標量が2600mg以上
  • マグネシウム:18~29歳男性の推奨量が340mgで18~29歳女性は270mg
  • カルシウム:18~29歳男性の推奨量が800mgで上限が2500mg、18~29歳女性の推奨量は650mgで上限が2500mg
  • 鉄分:18~29歳男性の推奨量が7.5mgで上限が50mg、18~29歳女性の推奨量は6mgで上限が40mg
    ※鉄分の生理期間中の推奨量は10mg
  • 亜鉛:18~29歳男性の推奨量10mgで上限が40mg、18~29歳女性は推奨量が8mgで上限が35mg

となっております。

ミネラルが不足するとどうなるの?

全ての症状を記載すると膨大な量になるので、不足しやすい

  • カリウム
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛

の5種類について簡易的に記載します。

カリウム

カリウムが不足すると、食欲不振脱力感が出始めてむくみが多発するようになります。

マグネシウム

マグネシウムが不足すると不眠症状筋肉の痙攣が発生しやすくなって、食欲不振記憶力低下が生じ疲れやすくなるでしょう。

カルシウム

カルシウムが不足すると骨がもろくなって骨折する確率が上がり、神経過敏になって怒りっぽくなります。

鉄分

鉄分が不足すると貧血が多発するようになって、動悸・息切れが発生しやすくなるでしょう。

亜鉛

亜鉛が不足すると味覚障害が発生するようになって脱毛症が発生する確率が上昇します。

不足しやすいミネラルはどんな食べ物に含まれているの?

不足しやすいということは現代日本において食生活に含まれていない食べ物が多いということです。そこで、具体的にどのような食品に含まれているのかを解説していきましょう。カリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄分・亜鉛の順番で解説します。

カリウム

カリウムが多く含まれている食べ物は

  • 昆布
  • わかめ
  • ひじき
  • のり
  • パセリ
  • ヨモギ
  • アボカド
  • 納豆
  • ザーサイ

といったものが挙げられます。

マグネシウム

マグネシウムは、

  • あおさ
  • 青のり
  • 昆布

といった海藻類に多く含まれているほか

  • ヒマワリの種
  • ゴマ
  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • きな粉
  • いり大豆

などの植物や

  • 干しエビ
  • サクラエビ
  • カタクチイワシ

などの魚介類に含まれています。

カルシウム

カルシウムは

  • 干しエビ
  • 煮干し
  • 海老の佃煮
  • サクラエビ
  • あゆ
  • ワカサギ

といった魚介類や

  • チーズ
  • 牛乳

などの乳製品のほかに

  • ひじき
  • エンドウ豆
  • ゴマ

といった植物にも含まれています。乳製品に多い印象を受けている方も多いでしょうが、それ以外でも摂取できるのです。

鉄分

鉄分は動物のレバーをはじめ、

  • アサリ
  • カツオ
  • キハダマグロ
  • シジミ

などの魚介類、

  • 小松菜
  • ほうれん草

などの野菜や、

  • 青のり
  • ひじき

などの海藻類、

  • 枝豆
  • 豆乳
  • 生揚げ

など大豆に関するものや抹茶などに含まれています。抹茶にも含まれていたとは驚きです!

亜鉛

亜鉛は

  • 牡蠣
  • うなぎ
  • 煮干し
  • するめ

などの魚介類、

  • レバー
  • 牛肉

などの肉類、

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • 大豆製品

などの豆類のほかに

  • チーズ
  • そば
  • 抹茶

などに含まれています。

日常でおなじみの食材がたくさんあります。意識して摂り入れてミネラル不足が起きないように気を付けたいですね。

ミネラル不足の悪影響【食べ物で解決しよう!】のまとめ

ミネラルは種類が豊富なので何が不足しているか分からない状態が多発しますが、どのような食品に含まれているのかを理解すれば、何となく不足しているものが何か見えてくるはずです。足りない成分はサプリメントで補いましょう。

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