カルシウムを効果に摂取するには牛乳やチーズなどがおすすめです。豆乳にはあまりカルシウムが含まれておりませんのでご注意を。丈夫な骨、そして歯に効果があり、また健康な脳を維持するためにもカルシウムを効率的に摂取することをおすすめいたします。カルシウムの効果は骨粗しょう症の予防や丈夫な歯を維持するだけではありません。脳や精神的な安定などにもカルシウムはとても重要な栄養素になっています。しかしただカルシウムを摂取しても、吸収されないと意味がありませんので、マグネシウムやビタミンDなど他の栄養素とあわせて摂取しましょう。
カルシウムの効果とは？
カルシウムの効果と言えば有名なのは骨や歯を強くすること、ですね。
しかし意外な事に、カルシウムは他にも沢山の健康効果をもたらしてくれるのです。例えばイライラしている時にカルシウムが足りてないと言っているのを聞いた事はありませんか？
実はこれ、少し意味合いは変わりますがカルシウムの効果なのです。詳しくは後程説明致しますが、確かにカルシウムには情緒を安定させる効果があります。
他にもカルシウムには
- 骨粗しょう症の予防
- 筋肉の働きを滑らかにして肩こりを予防する効果
- 高血圧を抑える効果
もありますので、子供から大人まで幅広く助けてくれる栄養素なのです。
そしてまだ産まれていないお腹の中にいる赤ちゃんにも、丈夫な体を作るため大事なものになります。このようにカルシウムは人間に欠かせない栄養素となっているのです。
カルシウムが不足すると？
カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなって骨折や虫歯などになりやすく、大きな影響はなくとも骨の中がすかすかになり将来的に骨粗しょう症になる可能性が高まります。
成長期ですと十分な成長が出来なかったり、血行が乱れて手足のしびれやツル事が多くなったりもします。カルシウムと直接の繋がりではないですが結果的にイライラ怒りっぽくなることもあります。でもカルシウムが不足していると自覚するのはなかなか難しいです。先に書いたように虫歯になりやすくなった、足がツリやすくなった、そう言った症状の他にもカルシウム不足で出る症状があります。それは顎に出来るニキビです。
思春期の場合はなかなか難しいですが、大人になり顎に頻繁に吹き出物やニキビが出来るが原因が思い当たらなかったりニキビ用の薬が効かなかった場合はカルシウム不足も原因の一つに入れて考えてみるのも良いかもしれません。
豊富に含まれる食材は？
ではカルシウムが不足した際にどのような食材でカルシウムを摂取出来るのかというと有名なものは牛乳などの乳製品です。
他には煮干などの骨まで食べられる魚、大根の葉などの葉物、意外なものだと油揚げや厚揚げなんかにもカルシウムは含まれています。好き嫌いが多くて摂取が難しい方は少し工夫するだけで食べやすくなるかもしれません。
例えば牛乳の味や匂いが苦手な方は味の付いたコーンフレーク等にかけて食べてみたり、牛乳ときなこを混ぜてレンジで温めたホットミルクを飲んでみたり…この場合きなこにもカルシウムが含まれていますのでとてもオススメです。
あまり多量に食べるのはオススメしませんが、アイスクリームにもカルシウムは含まれていますので好んで食べやすい方も多いのではないでしょうか？※食べすぎには注意です。
アイスは骨粗しょう症に悩まされている方にも摂取にオススメされている食べ物とされています。
イライラも収まる？
カルシウムとイライラは本当に関係あるのか、これは実際には嘘だという人もとても多いです。しかしまったくの嘘かと言うとそうではありません。体の色々なものに影響を与えるカルシウムですが、もちろん血液の中でも重要な役割を果たしています。
そのカルシウムの濃度が血液中で低下すると情緒不安定になったり、集中力が低下するなどの精神的な症状が起きやすくなります。
そして血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨などに蓄えられていたカルシウムがそれを補うために血液中に出てきてしまいます。そうなるとカルシウムが出てしまった分、骨がスカスカになり、その結果、体がそのバランスを更に取ろうとするために何らかの肉体的なトラブルを抱えてそれがまた精神的なストレスに繋がり、イライラを引き起こしやすくなってしまいます。
このようにカルシウムが直接の原因とはなりませんが、全く関係がないというわけでもないのです。また、カルシウムは脳を落ち着かせる効果もあるので、イライラした時にはカルシウムが良いと言う発想にも繋がったのではないかと思います。
豆乳はヘルシーだけど…
豆乳と牛乳を同じ様に考えている方は非常に多く、中には牛乳よりヘルシーだから豆乳を飲むという方もいらっしゃいます。でも実際は豆乳と牛乳は全然違うものなので同じような成分量で考えてはいけません。
豆乳にも確かにカルシウムは含まれていますが、どちらかというと女性ホルモンに似た働きをしてくれるイソフラボンが多く含まれており、カルシウムだけで含まれる量を見ると牛乳の方が圧倒的に豊富なのです。どれくらい違うかと言うと、豆乳には牛乳の15％程しかカルシウムが含まれていません。その結果カルシウムを摂るために豆乳を飲んでいる方は、足りない分をサプリメントなどの栄養食品で補わなければならないという少し手間のかかる方法になります。
ですが最近ではカルシウムが多めの豆乳も発売され始めているので、豆乳もそういったものに替えて飲んでみると脂質も低くカルシウムも摂取出来るので、ダイエットなどをしている方には理想的な摂取源になるかもしれません。
牛乳は豊富に含まれているけど…
カルシウムを取るには牛乳というのはもう有名ですよね。
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていて、そのカルシウムが人の体に吸収されやすいということでカルシウム＝牛乳というイメージになっています。しかし、日本人の体には牛乳に含まれているカルシウムは吸収されにくいのです。全くされないわけではないですが、外国の方に比べると殆ど効果はなく、むしろ毎日飲んでいるとどんどんカルシウムが排泄されてしまうという研究結果も出ているくらいです。
この事を知らず牛乳を飲み続けて逆に骨粗しょう症になってしまったという人も少なくありません。なので日本人の場合は牛乳よりも魚や葉物でのカルシウム摂取を心掛けましょう。あまり知られていませんが葉物の方が牛乳の何倍もカルシウムを含んでいます。
カルシウムを効率よく吸収するには？
カルシウムが必要だからカルシウムのある物を沢山食べれば良いというわけではありません。
もちろんカルシウムの含まれている物を沢山食べるのは大切です、その上で吸収の手伝いをしてくれるのがマグネシウムになります。最近ではその事も考慮したカルシウムとマグネシウムを合わせたサプリメントも売られているくらいです。
しかし、マグネシウムをカルシウムより多い割合で摂ってしまうと逆効果になってしまうのでその点に注意して一緒に摂取していきましょう。マグネシウムはナッツ類や納豆、木綿豆腐などに多く含まれているので和風な食事を取り入れると自然とカルシウムとマグネシウムの摂取が出来るかと思います。
また、それだけでは吸収が足りないのではと不安な方は、ビタミンＤにもカルシウムの吸収をサポートしてくれる効果がありますので取り入れてみて下さい。ビタミンＤはきのこ類や卵にも含まれていますが、日光を浴びるようにすると更に合成を促進してくれます。
ビタミンDについてはこちら⇒ビタミンDは冬季うつ対策に効果アリ
規則正しい生活リズムと食事をすることでカルシウムのみならず様々な健康の効果にも繋がるでしょう。
脳の健康にも効果的
脳はカルシウムが不足すると様々の不調に陥ってしまいます。
カルシウムが不足すると神経細胞に送る情報伝達の機能に強く影響が出てしまい、各器官への伝達が上手くいかないことによる
- イライラ
- 情緒不安定
- 集中力低下
- 興奮状態
といった症状が現れるほか、脳の老化に繋がるため
- アルツハイマー病
- 痴呆症
にもなりやすくなってしまいます。
大切な思い出や人達の記憶を少しでも覚えておくためにもカルシウムの摂取は意識したいですね。また、カルシウムの摂取量が多いと脳梗塞や脳卒中になる確率が低下するとう研究結果も近年では出ています。それだけカルシウムの脳に与える影響は大きく、欠かせないものだというのを再確認させられます。
脳細胞は一旦死んでしまうと他の細胞の様に新しく出来ることがありません。脳細胞を守るためにもカルシウムの上手な摂取と吸収が必要となります。これを読んで少しでもカルシウムの大切さを知ってもらえることが出来たのなら幸いです。
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コチラも！
カルシウムの効果は骨だけじゃない？【豆乳よりも牛乳で！】のまとめ
頭ではカルシウムの大切さを知っていているけど、食生活の変化で効率よく摂取できないこともありますね。今日からでも毎日少しずつ取り入れていくことで、健康に良い効果を得る事ができるでしょう。もっとも簡単なカルシウムの摂取は朝、牛乳を飲んで、朝日を浴びながら外を歩くことです。
