鉄分は体中を巡るり流れている血液の主成分です。血が鉄の味がすると言われるのはそのためです。人間の体にどうしても必要なこの鉄分は、じつはなかなかのクセモノともいえます。というのも、鉄分は食品からしか摂取できないにもかかわらず、不足しがちな成分だからです。そこで、ここでは鉄分についての解説だけでなく、どのような食品から摂取できるか、その摂り方を説明します。
女性は必見 鉄分はきちんと摂取するべき
鉄分は赤血球、特にヘモグロビンをサポートする存在で、体中に酸素をまわしてくれる存在です。しかし、一般的には不足しがちな成分として認識されています。鉄分はミネラルの一種として数えられますが、ミネラルは、体内で生成されないため食品から摂取しなければならないものだからです。食品からしか摂る方法がなければ、意識して摂るほかありません。
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こうして意識的に摂らなければならない鉄分ですが、特に女性は注意が必要です。なぜなら、食生活で意識的に摂っていても、女性には月経（生理）があるからです。生理中に出血することで鉄分も一緒に外に出ていってしまうことが多く、ただでさえ不足しがちの鉄分が、さらに不足してしまう可能性があるのです。
これをふまえれば、女性はさらに意識的に鉄分を摂る必要があるということがわかるでしょう。
鉄分不足にはどんな問題があるか
不足しがちと考えられている鉄分ですが、不足してしまうとどのようなことが起こるのでしょうか。鉄分は体になくてはならない存在のため、わかりやすい不調が現れてしまう可能性があります。
貧血
鉄分が不足すると血がうまくまわらないことによって貧血が起こり、めまいを感じやすくなってしまいます。
疲れやすくなる
鉄分が不足すると疲れやすくなってしまうということがあります。鉄分が少なくなれば、血の巡りも悪くなり、体が活発に働くことが難しくなってしまいます。こうなると、日々の生活に支障が出てしまうでしょう。
免疫力の低下
さらには、全体的に免疫力が下がってしまう危険性もあります。
これらの症状が慢性化すると、体がどんどん弱くなってしまいますね。
鉄分がたくさん入っている食品はどんなものがあるか
鉄分は体内で生成することができない以上、食品から摂るしかありません。では、鉄分はどんな食品に入っているのでしょうか。
鉄分には
- ヘム鉄
- 非ヘム鉄
の2種類があります。ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が劣ります。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が高まります。
ヘム鉄がたくさん含まれているのは、赤身の肉や魚です。特にレバーにはたくさんのヘム鉄が含まれています。
非ヘム鉄は豆腐や納豆などの大豆食品、海藻などに含まれています。非ヘム鉄は吸収効率が劣るので、たんぱく質やビタミンCの入った食品と一緒に食べましょう。
鉄分はさまざまな食材に入っていますが、摂り方に気をつける必要があります。できるだけ吸収率のよい摂り方を心がけましょう。
サプリメントでの摂取もできる
鉄分は不足しやすい成分であるゆえに、つねに気にしておいたほうがよいものとされています。そのため、確実に摂取できるように、食品以外にもサプリメントで摂る人も多くいます。鉄分を摂るためのサプリメントやドリンクが多く販売されていることからも、人気がわかります。
貧血やめまいなど、鉄分不足が疑われる症状が続いている人は、サプリメントで摂取するのもよいでしょう。
摂取するときの注意点
鉄分はたしかに不足しがちな成分ですし、できるだけ意識して摂る必要があります。しかしながら、たくさん摂ればよいというものではなく、摂りすぎてしまってはもちろん体によくありません。摂り方にも注意が必要です。
摂取しすぎるといくつかの不調が出てきてしまいます。たとえば、胃腸にダメージを与え、下痢や吐き気などに襲われることがあります。ほかにも糖尿病やがんの原因になったり、動脈硬化になってしまったりすることもあります。いくら不足しがちだからといって、過剰に摂取することは控えましょう。
ほかには、鉄分の吸収を抑えてしまう成分にも注意が必要です。たとえば、コーヒーなどに含まれているタンニンは、鉄分と結びつき体内への鉄分の吸収を阻害してしまします。ほかには食物繊維にも注意が必要です。
それから、意外なところでは玄米やライ麦のパンも、鉄分の摂取を妨げます。フィチン酸という成分が鉄分の吸収率を下げてしまうからです。
このように、鉄分の吸収率を上げる食品だけでなく、吸収率を下げてしまう成分もあります。摂り方には十分気をつけましょう。
鉄分は食品からしか摂取できない【効率的な摂り方は？】 のまとめ
鉄分は体に欠かせない重要な成分であるのにもかかわらず、体内で生成することはできず、食品から摂取するしかありません。そしてその食品の摂り方によっても吸収率が変わるので、できるだけうまく吸収できるよう、摂り方を考える必要があります。しかし、この鉄分をしっかりと摂取しておけば、体の血の巡りがよくなり、健康に日々を過ごすことができます。摂取量や摂り方に気をつけ、きちんと鉄分を摂りましょう。
