カルシウムには骨を強くする作用や歯を頑丈にする作用があり、おそらく多くの方々が子供のころから成長するためにはカルシウムは必須であると教えられてきたことでしょう。しかし、このような大事な栄養素であるカルシウムには吸収率というものがあり、この吸収率を把握しなければ効率よく摂取できません。そこで、今回はカルシウムの吸収率や栄養などについてお話します。
カルシウムの吸収率とは
カルシウムは骨を作る栄養素として、主に牛乳から摂取する人も多いのではないでしょうか。カルシウムは人間にとって大切な栄養素の中でもポピュラーなものであるため、多くの方が知っていることですが、実は食品からの吸収率はそこまで高くありません。カルシウム摂取には牛乳が効果的とよく言われますが、その牛乳でもだいたい40％しか体内に吸収できないと言われているのです。他には野菜類が19％ぐらいで小魚が33％ぐらいと言われています。
この吸収率は名前の通り体内に吸収される量を示してています。この値が低ければ、いくらカルシウムが豊富に含まれていたとしても実際に体内に吸収される量が少なくなってしまうので、カルシウムを含有量通りに得ることはできません。
ちなみに、吸収されなかったカルシウムは排出されてしまい、無駄になってしまっているということも理解しておきましょう。
カルシウムの吸収率が食材で違う理由
食材によって吸収率が大きく変わるカルシウムですが、このカルシウムの吸収率が大きく変わる理由として、カルシウムの吸収を助ける成分が含まれているかどうかという点が挙げられます。
牛乳の場合は
- 乳糖
- リジン
- アルギニン
といった栄養素が入っていることが大きいのです。
ただし、これらのバランスも重要で、でいくら条件に合う栄養素が入っていたとしてもカルシウム吸収効率が上がるようなバランスで配合されていないと効果が薄くなると言われております。
このように食品によって吸収率が異なってはいますが、他の食品で栄養素を補うようにしながら摂取することで吸収効率が上がるので、食べ合わせにも気を配ったほうがいいでしょう。いくら健康に良いと言われていてもほとんど吸収できていないのでは食事の効果が薄くなってしまいます。
カルシウムの吸収率が変わる条件
食品によって大きく吸収率が変わるようになっていますが、それ以外にも吸収率が上下する原因はあるのです。その代表的なものは年齢でしょう。
カルシウムの吸収効率は幼ければ幼いほどよく、逆に老化が進めば進むほど一気に低下していきます。より具体的に数字を出して説明すると幼児はだいたい70％で、10代はだいたい35％、そこからは次第に下がっていって60代になると10％にまで吸収率が落ち込むと言われています。
そのため、吸収率が良い牛乳を積極的に摂取していたとしても高齢者になってしまうとほとんど効率よく吸収できないので、ただ単に牛乳を飲むだけでは効果的とは言えないのです。逆に、子供の場合はカルシウムを摂らせると非常に効率よく吸収してくれるでしょう。
また、日光を浴びることでつくられるビタミンDもカルシウムの吸収率を向上させる作用があるので、外で活動している人のほうがより多く吸収できるようになるでしょう。
ビタミンDの働きについてはこちら⇒ビタミンDは冬季うつ対策に効果アリ
カルシウムの吸収率を向上させる成分は？
カルシウムの吸収率を向上させる成分として
- クエン酸
- 良質な炭水化物
- 良質なタンパク質
- ビタミンD
- マグネシウム
といったものが挙げられます。クエン酸を多く含む食品はレモン・グレープフルーツ・梅干しといった酸味があるものが該当します。それ以外にもクエン酸の効果を期待した飲料水も売られているのでそれらからの摂取も効果的です。
良質な炭水化物は麺類やお米といったものが該当し、良質なタンパク質は大豆食品や鶏のささ身といったものがあります。
ただし、タンパク質の過剰摂取は逆にカルシウムの吸収効率を下げると言われているので注意してください。
ビタミンDはきのこ類・卵類・魚介類に多く含まれ、マグネシウムは海藻類やナッツ類に多くなっています。
カルシウムの吸収率を下げる成分は？
逆に吸収効率が低下すると言われているものは
- リン
- 食物繊維
- ナトリウム
- シュウ酸
といったものでしょう。特に問題となっているのがリンで現代人はこのリンの摂りすぎに注意するように言われているのです。
あまり聞いたことが無いかもしれませんが、リンは加工食品といったものやお菓子にも含まれていることがあるので、知らないうちにたくさん摂取している可能性があります。
カルシウムの食品ごとの吸収率【吸収効率を上げるためには？】のまとめ
このようにカルシウムは骨を丈夫にしたり高血圧予防やイライラ解消に役立つ栄養素ではありますが、年を重ねるごとに吸収率が低下してなかなか効率的に摂取できなくなってしまいます。含まれているカルシウム量にのみ注目しないで、効率よく摂取できるように食べ合わせを気にしたりサプリメントで栄養素を補うようにするといいでしょう。
