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ルテインで目の健康を守る!【美肌効果も期待できる?】

ルテインの効果といえば目の健康を維持する栄養素というイメージがありますが、どのような食材に含まれるのでしょうか?ルテインをサプリメントで摂取する時の注意点やサプリメントの選び方をチェックしていきましょう。

ルテインとはどの様な成分なのか?

ルテインは、カロテノイド群と呼ばれる天然色素の一種です。その色は黄色です。

ルテインは、

  • ほうれん草
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー

などの緑黄色野菜とうもろこしマリーゴールドなどの黄色い花の花弁、卵黄に多く含まれています。

特に、緑黄色野菜に多く含まれています。ここで、カロテノイドと言う言葉が出てきましたが、カロテノイドとは、自然界に存在する色素を指し、現在800種類近く確認されています。

カロテノイドについてはこちら⇒カロテノイドの働きや効能について

例えば、花弁の黄色、紅葉の黄色、野菜や果実の黄色のほか、イクラの赤色、エビの赤色などが挙げられます。体内にもカロテノイドは存在しており、β‐カロテン等が有名です。体内でルテインは、主に眼や皮膚に存在しており、目の場合には眼の網膜や水晶体に特に多く存在しています。

眼や皮膚に多く存在するルテイン

眼に存在するルテインは、紫外線やブルーライト(スマートフォン、パソコン、テレビなどのディスプレイから発せられる有害な青色の光)のような高エネルギーの光を吸収します。

スマホを見ている男性

通常はこの様な高エネルギーの光によって活性酸素が体内に発生して、体内を傷つけます。しかし、ルテインによって光が吸収された場合には、活性酸素を除去することができます。又、ルテインが不足すると、活性酸素が増え、目が受けるダメージも大きくなってしまいます。これにより眼精疲労、目がかすむなどの目の病気のリスクが高まります。この様にして、ルテインは目の健康を維持しています。

皮膚にもルテインは多く存在しています。同様に紫外線による皮膚のダメージを軽減する働きがあります。実際その効果は多くの研究発表によっても確認されております。しかし、ルテインは化粧品のように直接皮膚につけると効果は殆どありません。寧ろ、体内に摂取することでその効果を発揮します。

例えば、

  • 「肌の脂質量のバランスを整える」
  • 「肌の保水力を維持する」
  • 「肌の弾力性を改善する」
  • 「肌を紫外線から守る」

等が挙げられます。又、目の場合と同様に活性酸素を消去してくれるので、アンチエイジング効果、シミ・シワの予防、肌の老化防止も期待できます。

ルテインの効果は?

ルテインの効果を以下に纏めました。一部は既に触れましたが、視機能を中心に大きく4つの効果があります。

加齢黄斑変性症の予防

「加齢黄斑変性症」とは、加齢とともに眼球の黄斑部が正常に働かず、視力が低下する病気です。日本では、高齢者が失明する原因となっています。主な症状は、物体の大きさ、色彩が違って見えたり、物が動いたり、物が曲がったりするように見えるものです。

これに対して、1日10 mgのルテイン、ビタミン、ミネラルを併用して12か月間摂取した結果、加齢黄斑変性症の症状が改善されたというアメリカの研究報告もあります。

白内障の予防

「白内障」は、目の水晶体が白く濁って視力が低下する病気です。水晶体は、目の中でカメラのレンズのような働きをする組織です。外からの光を集め、ピントを合わせます。水晶体は通常、透明な組織ですが、白内障になると白く濁ってしまうため、集めた光が眼底に届かなくなります。このため、視界のかすみ、視力の低下といった症状が現れてきます。

これに対して、ルテインは眼球に入ってくる有害な光線を吸収するため、白内障の発症リスクを低減する効果があります。特に、ルテインを豊富に含む緑黄色野菜の摂取頻度が高いほど、白内障発症のリスクが抑えられるという研究報告もあります。

コントラスト感度の改善

「コントラスト感度」とは、はっきりとした輪郭を持たず、しかも濃淡のはっきりしない模様を識別できる能力を指します。コントラスト感度は45歳を過ぎると急激に低下することが分かっています。

これに対して、1日20 mgのルテインを12か月間摂取させた結果、薄明所および明所でのコントラスト感度の上昇、まぶしさによる見えにくさの改善が確認されています。

ルテインについてはこちらの記事も!⇒ルテインで紫外線対策!

美肌効果

皮膚に含まれているルテインには、酸化や光のダメージから肌を守る作用があります。

実際にルテインを含むサプリメントを1日2錠、2か月間摂取させた結果、赤血球中の活性酸素量の低下、皮膚の水分量および脂質量の増加、皮膚の過酸化脂質量の低下が確認されています。

ルテインの摂取方法は?

ルテインは人間の体内に存在していますが、残念ながら体内で合成することができません。

ルテインは食物などから摂取されると、小腸を介して体内に取り込まれ、その後、血中に移行して、体内に蓄積されます。しかしながら、体内のルテインは年齢とともに、そして、紫外線を浴びたりたばこを吸ったりすることにより、少しずつ消費され、減少します。

その為、ルテインを日頃の食事やサプリメントから継続的に摂取することが大切です。

ルテインが多く含まれている食べ物は緑黄色野菜です。緑黄色野菜の中でも、カボチャ、にんじん、ブロッコリーに多くルテインは含まれています。

意外に思われるかもしれませんが、さまざまな緑黄色野菜の中で最も多くのルテインを含んでいる野菜はパセリです。パセリ100g中には、凡そ10mgのルテインが含まれています。パセリに含まれるルテインの量は、ほうれん草のおよそ2倍、カボチャのおよそ7倍にもります。その他にも含有量の多い食材としてはケールやほうれん草が挙げられます。

尚、ルテインはの1日の摂取目安量は6mg以上とされています。この量を食事から摂ろうとすると、パセリで約10本、ほうれん草で約5株、にんじんで約15本も食べる必要があります。この量の野菜を毎日の食事から摂ろうとすると中々大変です。その為、食事だけでなくサプリメントも併用して継続的にルテインの摂取を行う必要があります。

サプリメントの選び方

上記で上げた様な食品を積極的に取っていくことが好ましいですが、毎日となると難しいと思います。それぞれの食品でどの様な成分に効果があるかを下記に述べました。こういった成分はサプリメントを利用しながら積極的に取っていくことが好ましいと思います。

ルテインのサプリは含有量や価格に幅があり、どれを選んでいいのか分からない方も多いと思います。そこでルテインサプリの選び方を紹介します。主には以下の4つの観点が重要です。

ルテインの品質

品質がよく安全性の高いルテインを選びことが大切です。ルテインは原料のマリーゴールドから抽出した段階では体内に吸収されにくいです。体内に吸収されやすいフリー体に精製したもの選択しましょう。

ルテインの含有量

サプリで重要な点はその含有量です。あくまでルテインが何mg含まれているかを確認しましょう。1日あたりの目安量は20~40mg程度です。

ルテイン以外の有効成分

ルテインは他の成分と一緒に摂取するほうが相乗効果を発揮する場合があります。例えば、ブルーベリーやビルベリー、カシスはアントシアニン成分がルテインを体の隅々まで運ぶ役割を果たします。その為、アントシアニンが配合されているものを選択しましょう。

1日あたりの価格

サプリを選ぶ大事なポイントとして継続して飲み続けられることが重要です。サプリメントは薬と違って、飲み続けることで徐々に効果を実感できます。最低でも3ヶ月は続けるとしたら、”続けやすい価格”であることが重要です。目安として1日150円以下が望ましいでしょう。

ルテインで目の健康を守る!【美肌効果も期待できる?】のまとめ

ルテインはカロテノイド群と呼ばれる天然色素の一種です。効果として目の健康を維持、アンチエイジング効果、シミ・シワの予防、肌の老化防止も期待できます。食事での摂取でも好ましいですが、継続するにはサプリメントを利用することが好ましいでしょう。

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