ロイシンは必須アミノ酸の一種です。名前に必須と付くものは体内では合成できないため、食事やサプリメントから補う必要があります。ロイシンがどのような働きをして、どのように取り入れればいいかを紹介します。
ロイシンはどんな成分？
ロイシンは必須アミノ酸の1種です。必須アミノ酸は体内では合成できないため、食事やサプリメントから補う必要があります。必須アミノ酸にも種類があって、ロイシンはBCAAという分岐鎖アミノ酸に分類されます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）には
- バリン
- イソロイシン
- ロイシン
の3種類があります。ロイシンは筋肉の健康を維持するのに欠かせない成分です。筋肉は全身にありますので、ロイシンを必要とする量は筋肉を使う機会が多いほど増えます。
ロイシンには
- 筋肉の健康を維持する
- 筋肉の成長を助る
- エネルギー源となったりする
などの効果が期待できます。普通の生活をしているだけでも筋肉を使うので、ロイシンは生きていく上で欠かせない栄養素とも言えます。スポーツをしている方はより多くのロイシンが必要となります。
ロイシンの効果や働き
ロイシンは筋肉の健康を維持するために欠かせない必須アミノ酸の1種です。ロイシンにはその他の効果も期待できます。筋肉に関すること以外で、ロイシンに期待できるのは、
- 肝機能のサポート
- 育毛効果
- ストレスを和らげる効果
です。
肝機能のサポート
肝臓は体の中でフィルターの役目をしています。肝臓に負担をかけるのはアルコールというイメージが強いですが、食事に含まれる添加物、薬を飲んだ時にも肝臓がフィルターの役目をしているので、肝臓は負担がかかりやすい臓器です。ロイシンは肝臓の負担を軽減させ、働きをサポートする効果が期待できます。
ストレスの解消
ロイシンは、エンドルフィンという脳の神経伝達物質によく似た働きをします。エンドルフィンにはストレスを軽減させ、気持ちが明るくなったり、幸福感を得たりする効果があります。エンドルフィン類似の働きがあることから、ロイシンにも同様の効果が期待されるのです。
育毛効果
ロイシンはタンパク質の合成に深く関係しています。髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質で、ロイシンにはこのタンパク質の合成を促す働きがあります。このため、ロイシンは健やかな髪を育てるのに役立つと期待されています。
ロイシンの摂り入れ方
ロイシンを取り入れる方法としては、食品とサプリメントがあります。食事とサプリメントから取り入れる方法を紹介します。
ロイシンを含む食品は意外と多く、身近な食品もたくさんあります。
- 肉類
- 魚類
- 乳製品
など、動物性の食品に多く含まれます。ロイシンは、肉類では
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- レバー
魚類では
- アジ
- カツオ
- 鮭
乳製品ではチーズに多く含まれます。
毎日の食事でバランスよく食べている方は、特に意識しなくてもロイシンは摂取できています。
激しいスポーツをしている方はロイシンの必要量も多くなるので、動物性のタンパク質を多めに食べても問題ありません。ただし、運動量が多くはないという人は、食事から全て賄おうとすると、カロリーや脂肪分の過剰摂取につながってしまいます。
カロリーを気にする場合は、サプリメントからの摂取がおすすめです。サプリメントは吸収率に優れていますし、水かぬるま湯で飲むだけなので、簡単で続けやすいのがポイントです。
サプリメントで摂取する場合は、BCAAとしてロイシン以外の必須アミノ酸も同時に摂取できる物がいいかもしれません。
ロイシン不足と過剰摂取によるリスク
ロイシンは必須アミノ酸の1種で体内では合成できないため、食事やサプリメントから補う必要があります。しかし必要だからといっても過剰摂取や不足は、体に負担をかけてしまいます。ロイシン不足や過剰摂取による影響を紹介します。
動物性タンパク質を摂取していれば不足も過剰摂取もほとんどありません。ロイシンの1日あたりの摂取量の目安はWHO推奨量で1日39mgとされています。これは一般的な場合ですから、運動をしている人はもう少し多くなり、これから筋肉が成長していく子供ではさらに増えます。しかし大抵の場合は、食事から摂取できているのでバランスよく食べていれば問題ありません。
ロイシンが不足すると、筋肉の成長や、肝臓機能に影響が出る可能性があります。食事が不規則な方、好き嫌いが多い方、運動量が多い方は1日の目安よりも多くのロイシンを摂取するよう意識してください。
ロイシン不足は肝臓の機能が低下するというリスクがあります。肝臓の機能が低下すると、グリコーゲン不足からインスリンが減少し血糖値が上昇しやすくなります。インスリン不足は糖尿病の原因になりますので、ロイシンが不足しないよう積極的に取り入れる事が大切です。
ロイシンは髪の成長にも欠かせないので、不足すると抜け毛が増える可能性があります。
ロイシンは必須アミノ酸ですから、体内では合成できません。食事やサプリメントで毎日摂取し続けるようにしてください。
ロイシンの過剰摂取と不足の影響【リスクと対策】のまとめ
ロイシンは必須アミノ酸の一種で、筋肉の健康を維持するために欠かせない成分です。肝機能をサポートする働きもあるので、食事やサプリメントから積極的に摂取する事が大切です。食事とサプリメントでは、摂取量目安が異なるので注意が必要です。
