アミノ酸の効果は健康と美容、そして運動サポートなどです。アミノ酸は二日酔い対策にも効果的ですが、その他にも運動をする方にとっても非常に重要な栄養素です。普段の食事からアミノ酸は摂取することができますが、疲労が抜けない方はサプリメントなどで摂取するのも良い方法です。運動前や後にアミノ酸を摂取することで筋肉疲労を回復させる効果もありますので、ダイエットにも効果的です。
アミノ酸の効果は？
アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、体内で生成できるかできないかの違いにより、p種類の必須アミノ酸（体内で生成不可能）と11種類の非必須アミノ酸（体内で生成可能）に分けられます。
アミノ酸は、肉や魚などのタンパク質が消化・分解することによって作られます。タンパク質を摂取すると、胃液や胆汁によって消化・分解されてアミノ酸やペプチドになります。このアミノ酸やペプチドが小腸まで行き、そこで吸収され体内のあらゆる部分に運ばれていきます。体内に吸収されたアミノ酸は、多くはタンパク質に再び結合され細胞を新たに作る材料になります。残りのアミノ酸は、アミノ酸として健康に関係する機能を働かせることになります。
では、アミノ酸にはどのような効果があるのでしょうか？
コラーゲン生成による美肌効果と関節痛の解消
さらに、アミノ酸の1種であるプロリンにはコラーゲンを修復する効果があるので、美肌効果や関節痛解消にも効果があります。
また、アミノ酸の1種のアルギニンは子供の成長を促進し、大人になってからは細胞の新陳代謝の促進に大切な働きをします。
睡眠の質を高める
アミノ酸には運動したことで起こる疲労や免疫力の低下にも効果があります。生きていくうえで疲労回復には睡眠がかかせませんが、アミノ酸の1種であるグリシンには神経を落ち着かせ睡眠の質を高める効果があります。
また、アミノ酸の1種であるシステインとテアニンには免疫力向上効果が期待できることが明らかになっています。
アミノ酸が含まれる食品は？
アミノ酸はタンパク質なので、動物性の食品にはアミノ酸が含まれています。それから大豆などの植物性タンパク質、米などの炭水化物、野菜などにも含まれます。
アミノ酸にはたくさんの種類がありますが、その中で体内で作られない必須アミノ酸は積極的に摂る必要があります。なるべく多くの種類の必須アミノ酸を含む食品を摂取することが重要になります。そのような必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質食品は、卵、肉、乳製品、魚、大豆などです。
そば、しじみ、キウイ、さつま芋、昆布、シイタケ、とうもろこしなども必須アミノ酸がバランスよく含まれた食品です。料理のだしに使われるような、かつお、昆布、しいたけなどにはアミノ酸が多いです。健康維持の為にタンパク質は積極的に摂りたいですが、動物性食品の過剰摂取は脂質やカロリーが増えてしまいます。
逆に、肥満になったり脂質異常になったりするので、脂質やカロリーが低い大豆食品を摂取することをおすすめします。大豆は、食物繊維やビタミンも豊富なので、毎日の食事に取り入れてみてください。
アミノ酸はダイエットにも効果があるの？
脂肪燃焼効果の高いダイエットとして有酸素運動がありますが、アミノ酸を摂取してから有酸素運動を行うことでより効果のあるダイエットができます。
アミノ酸を摂取して体内の脂肪燃焼酵素のリバーゼの働きを高め、脂肪をエネルギーとして消費させるダイエット法です。アミノ酸は、肉を始めとするカロリーの高い食品に多く含まれているので、摂取したまま運動しなければ脂肪として溜まるばかりです。アミノ酸でダイエットするには、運動は必要なのです。
ところで、アミノ酸にもいろいろ種類があり、ダイエットに効果があるのは脂肪燃焼系のアミノ酸です。脂肪燃焼系アミノ酸は、必須アミノ酸のリジンと非必須アミノ酸のプロリン・アラニン・アルギニンなどがあります。必須アミノ酸のリジンは、食品などの外からの摂取の必要があります。
アミノ酸はサプリメントなどで摂取してもいいのですが、先に述べたような脂肪燃焼系アミノ酸が配合されていなければダイエット効果は期待できないので、成分表をしっかり確認してくださいね。
アミノ酸が含まれる飲料は？
スーパーなどのペットボトル飲料売り場に行くと、商品名に「アミノ〇〇」などと記載されている飲料を見かけます。いわゆるスポーツドリンクでくくられているようですね。一口にアミノ酸飲料といっても、含まれているアミノ酸の種類はいろいろです。
アミノ酸といっても
- 脂肪燃焼系なのか
- 運動によって失われたアミノ酸を補給するのか
それぞれの目的に合ったアミノ酸飲料を選ぶ必要があります。ただし、アミノ酸飲料に含まれるアミノ酸は種類も量もそんなに多くはないので、アミノ酸のサプリメントのような効果は期待できないです。値段も他のペットボトル飲料と大して変りがないので、どうせ飲むならアミノ酸が入っている物を飲む、くらいの気持ちが無難ですね。アミノ酸飲料には糖分の過剰摂取の心配もあるので、飲み過ぎには気を付けましょう。
肝機能を向上させて二日酔いを予防！
アミノ酸には、肝機能を向上させる効果があります。お酒と肝臓は切っても切れない関係ですが、アミノ酸は二日酔いにも効果があるのです。
お酒のアルコールは、肝臓に運ばれてアセトアルデヒドという毒性のある物質になった後に分解されます。お酒を飲み過ぎると、肝臓の分解能力以上のアセトアルデヒドが残ってしまい、翌日二日酔いの症状となります。人によってお酒の強い弱いがあるのは、肝臓のアセトアルデヒドの分解能力が高いか低いかの違いなのです。アミノ酸の中でも特にアルギニンという種類が、肝臓の分解能力の働きをよくしアルコールの代謝を促す働きをします。
二日酔いを防ぐには、お酒を飲む前にアミノ酸を摂取すると効果があります。
また二日酔いになってしまった時もアミノ酸を摂取すると、肝臓に栄養が届き肝機能を高めてくれ早く治すことができます。
アミノ酸は、しじみや大豆に多く含まれています。二日酔いの朝に、しじみの味噌汁がいいというのは、理にかなったことなのです。
疲労回復にもアミノ酸
アミノ酸には、疲労回復効果があります。
人間は、体を動かす時に炭水化物や脂肪をエネルギーにして消費します。筋肉痛の原因となる疲労物質の乳酸は、エネルギーに変わる時に作られます。激しい運動をした時は、アミノ酸もエネルギーとして使います。
アミノ酸が多くあれば、乳酸の発生量が違ってきます。乳酸の量が少なければ、疲労もあまり感じないのです。体内にアミノ酸があると、疲労回復が早くなります。アミノ酸の中でも疲労回復効果の高いものは、BCAAと呼ばれるロイシン・イソロイシン・バリンです。それ以外には、アルギニンとグルタミンがあります。この5種類のアミノ酸が、疲労回復に効果があります。アミノ酸は、普段の食事などで摂取しておくと、運動した時にエネルギーとしていち早く効果を出します。
さらに、疲労回復を期待したいならば、これらのアミノ酸を運動の後に摂取することをおすすめします。また、日頃運動不足の人が急に運動する場合なども、その前に摂取しておくと筋肉痛が軽減されます。夜寝る前の摂取も効果的で、朝すっきり起きられるそうです。
筋トレ直後に摂取！
筋肉をつけたくて筋トレをがんばっても、かならずしも筋肉がつくとは限りません。筋肉を作る十分な栄養がない状態で筋トレをしても、疲労が溜まり逆に筋肉が落ちる恐れもあります。筋肉を落とさない為にもタンパク質の食事からの摂取は大事ですが、筋トレをする場合は、プロテインやアミノ酸を別に摂るとより効果的です。
プロテインは筋トレ直後に摂るといいです。体内にはない9種類の必須アミノ酸の中で、筋肉に係わるアミノ酸を摂るようにすると筋トレに効果があります。そのアミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシンで、BCAA と呼ばれています。これらは、筋肉疲労の原因となる乳酸を抑えたり、タンパク質の分解を抑えエネルギーにしたり、タンパク質の合成を促し筋力アップに繋げる、などの効果があります。このアミノ酸を筋トレの後に摂取して吸収されると、疲労が軽減されエネルギーをうまく消費できるのです。
アミノ酸の摂取量について
アミノ酸の摂取量は、年齢や筋肉量、運動をするかしないかで、人それぞれ違います。アミノ酸を多く含むタンパク質の一日の摂取量の目安は、成人の男性で70g、女性で55gと定められているので、食事からはこのぐらいの摂取が望ましいです。それ以外に、ダイエット目的の人は脂肪燃焼系のアミノ酸を摂ったり、スポーツをする人は疲労回復効果の高いアミノ酸を摂ったりと、自分の目的に合わせたアミノ酸を選んで適量摂取が大事です。
必須アミノ酸という種類は体内で作られない為、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品を毎日一つでも食べるようにしましょう。
アミノ酸を過剰摂取すると、アミノ酸が分解されてできた窒素を尿素にして尿として排出させるまで、肝臓と腎臓に大きな負担がかかります。腎臓病患者にタンパク質制限があるのは、腎臓に負担をかけないためなのです。普段の食事では、タンパク質摂取量目安を守れば特に問題はありませんが、ダイエットなどの特別な理由があってサプリメントなどを摂取する場合は、肝機能が悪くなる恐れがあるので、過剰摂取には気を付けてください。
アミノ酸の健康効果と含まれる食品は？【二日酔いにも！】のまとめ
アミノ酸には美容や健康など幅広い効果があり、特に運動をする方にとっては欠かせない栄養素になります。
