ロイシンはダイエット目的の方や筋肉を付けたいという方に欠かせない必須アミノ酸の1つです。9種類の必須アミノ酸の中でも飛びきりの効果があると言われているロイシンについて、今回は食品から摂れるのか、摂り方はどうしたらいいのかを解説していきます。
ロイシンってどんな食品に含まれているの？
ロイシンは、”Branched Chain Amino Acids”通称BCAAに分類される必須アミノ酸です。ちなみにこのBCAAは
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の3種類のアミノ酸が該当しているのです。
ロイシンは、
- 牛肉
- レバー
- カツオ
- アジ
- 鮭
- 大豆製品
- 乳製品
など、皆さんの食卓の常連ともいえる食材に含まれています。
また、ロイシンの健康効果から、プロテインといった筋肉づくりに役に立つものによく含まれており、アスリートの方々に好まれて摂取されるものとなっております。
ロイシンの具体的な効果とは？
筋肉量の維持
先ほどの説明で、何となくこのロイシンの力を理解していただいた方もいるでしょうが、ロイシンは筋肉にとって非常に重要なアミノ酸の1つです。ロイシンには筋肉を修復するという働きがあるので、一定量摂取していれば筋肉量の低下を抑えることができます。
また、ロイシンにはタンパク質の合成を促進する作用があり、筋肉が作られるためにも有効的に使われます。そのため、筋トレをしている人はサプリメントといったものから効率よく摂取するようになりました。
- 筋肉の質を高めたい人
- 筋肉を維持したい人
はBCAAを摂取して良い筋肉を手に入れようと努めているのです。
さらに、ロイシンには、すい臓のインスリンの分泌効率を上昇させて糖分の効率良い吸収をサポートする働きがあるので、運動強度を上げることが可能となって、その後の筋肉のつき方をより良いものにする作用すらあるのです。
筋肉トラブルの予防
さらに、ロイシンを運動前にきちんと摂取している人は、筋肉系のトラブルである
- 肉離れ
- 筋肉痛
- 痙攣
などを防ぐことができると言われており、運動強度を上げて効率をよくするだけではなく、運動による危険性を避ける作用も働くということなのです。
肝機能の向上
他にも、ロイシンには肝機能の低下を抑える働きがあると言われております。肝臓は代謝や老廃物の分解、エネルギー源のグリコーゲンの貯蓄など、様々な働きをしています。ロイシンにはこの肝臓の働きを向上させる働きが期待されています。
ロイシンの摂り方はどうしたらいいの？
ロイシンの摂り方について研究していきましょう。まず、このロイシンは筋トレの効率を上昇させてくれるので、筋トレと絡めて考えたほうがいいでしょう。そのため、トレーニング前にサプリメントとして摂取するのが一番と言えるのではないでしょうか。ただ単に摂取不足を補いたいという方なら、食事に合わせて摂取するのが正解なのでしょうが、筋トレの効率を上げたいのなら筋トレ30分前ぐらいに摂取するようにしてください。
また、BCAAとして摂取することを考えた場合は、バリン・ロイシン・イソロイシンの比率が1・2・1になるようにしましょう。
あとは、ロイシンを食べ物ではなくサプリメントのような形で摂取する際は、基本的に粉状になっているので、お湯に溶かしてから飲むようにしましょう。飲み方については製品のカタログや説明書に記載があるので、それに従うといいです。
他にも本格的にフィットネスを行っている方が調べてみた結果、ロイシンは
- トレーニング30分前に5g
- 運動後に5g
- 就寝前に5g
- 食間に5g摂取
するというのが効果的である、と解説していました。
このやり方を勧めている対象は筋トレをする人というよりは、脂肪を落としてダイエットをしつつ筋肉もつけたい方々といったところだったので、本格的な肉体改造を考えている人はこの手順を踏むのも効果的と言えるのではないでしょうか。
ロイシンの摂り方についての注意点はあるの？
ロイシンはサプリメントで摂らなかったとしても、日常生活において基本的に高確率で摂取しているものです。そのため通常の食生活を送っている限り不足する確率は低いのです。逆に説明すると、過激なダイエットをやっている方は不足する可能性が高いのです。
そのため、そこまでの注意点はないのですが、ダイエットをするために肉を食べる回数が減少している方は、タンパク質やこのアミノ酸は不足しないよう注意してください。
実際に、このロイシンの有無が過激なダイエットにどのような作用をもたらすのか実験を行ったものがあるのですが、
ロイシンの摂取量が少ない無理な減量をしてしまった人たちは、筋肉量の低下もひどかった
とのことなので、過激なダイエットをよくする人は最低でもタンパク質やロイシンの摂取を行うようにしましょう。
ロイシンの食品での摂り方【筋肉増強のお供！】のまとめ
ロイシンは食品からちょくちょく摂取できるものではありますが、本格的に体を鍛えたいという方は、その効果を最大限に利用するためにサプリメントを使うのがベストです。比較的安価で手に入るので一度試してみるといいですよ。
