オレイン酸はオリーブオイルやベニバナ油、ヒマワリ油に多く含まれている不飽和脂肪酸です。酸化しにくく体にいい影響を与えるとして、美容と健康のために取り入れている方もたくさんいます。オレイン酸は食品からも摂る事ができますので、摂り方なども紹介します。
オレイン酸を含む食品
オレイン酸はオリーブオイルやベニバナ油、ヒマワリ油に多く含まれていますので、料理に使う時の油をこれらの油に変えるだけでも摂取できます。既にこれらの油を使っていて他の方法でオレイン酸を取り入れたいという場合は、食品からも摂取できます。
オレイン酸を多く含む食品はいくつかありますが、その中でも最も含有量が多いのは
- マカダミアナッツ
- アーモンド
- アボカド
です。また、オリーブオイルはオリーブの実を絞って作るオイルなので、オリーブの実で作ったピクルスを食べる事でも摂取できます。
100gあたりに含まれるオレイン酸の量を比較してみると、
- オリーブオイルやベニバナ油は100gあたり73,000mg
- ヒマワリ油で80,000mg
のオレイン酸が含まれています。
油以外の食品では、
- 炒ったマカダミアナッツが100gあたり42,000mg
- 乾燥させたアーモンドで35,000mg
- アボカドで9,500mg
- オリーブのピクルスで8,500mg
のオレイン酸が摂取できます。油が苦手な方は、ナッツ類でも摂取できるのでナッツをおすすめします。
オレイン酸の効果的な摂り方
オレイン酸を取り入れるには、油をオリーブオイルやベニバナ油、ヒマワリ油に変えるだけでもOKです。さらに豊富に取り入れたい時は食品からも摂取できますので、少量で豊富なオレイン酸が摂取できる、マカダミアナッツやアーモンドを食べるのもおすすめです。
効果的な摂り方としては、サラダを作る時にアボカドを使い、ドレッシングにオリーブオイルを使えば、豊富に摂取できます。ナッツ類はサラダのトッピングにしても良く合いますし、小腹がすいた時には、スナック菓子やスイーツを食べるよりも、ナッツを食べた方がオレイン酸も摂取できますし、健康的です。
ただし体にいいからといって過剰摂取はおすすめできません。オリーブオイルから摂取する場合は、1日に大さじ2杯が目安です。オリーブオイルだけで摂る場合は、1日に大さじ2杯を飲んでもいいし、ヨーグルトに混ぜてもOKです。
ドレッシングとして摂取するのであれば、アボカドやナッツを使うならドレッシングには少なめにするなど、他の食品から補うようバランスを考えれば過剰摂取になりません。
オレイン酸を取り入れる時のポイント
オレイン酸を取り入れる場合は、いくつかの食品からも摂取できます。一般的に知られるオリーブオイルやベニバナ油、ヒマワリ油などのオイルは吸収率に優れているので食べてから吸収されるまでの時間が短いのがポイントです。油の摂り過ぎは体にもよくありませんが、オレイン酸を多く含む油なら体にも優しく、脂っこさも感じないからあっさり食べられます。
食品から摂るという摂り方では、サプリメントを使うのもおすすめです。サプリメントは薬ではなく栄養補助食品という扱いなので、毎日の生活にも取り入れやすく、オレイン酸を1日数粒で摂取できるのが便利です。上質のオリーブオイルをソフトカプセルに詰めたタイプもあるので、オイルをそのまま飲むのが苦手な方はサプリメントから取り入れてみてください。
サプリメント、オイル、食品といくつか摂取方法がありますが、全ての方法でMAXに取り入れると過剰摂取になる可能性があります。体にいい油でも必要以上に摂取してしまうと逆効果になる事もあるので注意してください。
オレイン酸の注意点
オリーブオイルは手軽にオレイン酸を摂取できますが、便利な反面過剰摂取になりやすいので注意が必要です。オリーブオイルからオレイン酸を摂取する場合、1日の目安は大さじ2杯とされています。少しくらいなら多めにしても大丈夫そうに思えますが、いくら体にいい油だといっても過剰摂取すればカロリーオーバーになってしまいます。
オレイン酸の過剰摂取の影響は？⇒オレイン酸の不足と過剰摂取によるリスクについて
ちなみにオリーブオイル100gでは、カロリーは921kcalもありますからそれなりにカロリー計算も必要です。
オリーブオイルにも種類はありますが、選ぶ時は質も重要です。料理に使ったり飲んだりできるので便利ですが、エクストラバージンオリーブオイルは、癖もなくさらっとしていて使いやすいです。意外と見落としやすいのが容器です。オレイン酸を豊富に含むオイルは酸化しにくいものの、直射日光に当たれば酸化してしまう可能性があります。
オリーブオイルを選ぶ時は遮光容器である事も重要です。蓋はピッタリと締まり密閉できるタイプ、容器は遮光容器である事が重要です。透明の容器は保存方法により劣化しやすいので、少量を買って早めに使い切るのがおすすめです。
オレイン酸は食品からも摂取可能！【おすすめの摂り方】のまとめ
オレイン酸は、油でも体にいい油として知られています。毎日摂取する事で健康維持や美容にも役立つ事が確認されていますから、積極的に取り入れるのがおすすめです。オレイン酸はオリーブオイルやベニバナ油、ヒマワリ油などの油以外にも食品から取り入れる事ができます。
