ヘム鉄
はじめに
今回はヘム鉄と言う成分について紹介致します。ヘム鉄とは血液中に存在している鉄の一種です。しかし、サプリメント等に興味のある人でなければ、ヘム鉄とはあまりなじみのない成分だと思います。ヘム鉄とはいったいどのようなものでしょうか？
ヘム鉄とはどの様な成分なのか？
ヘム鉄とは血液中に存在している鉄の一種です。鉄分は血液の中で酸素を運搬する働きのあるヘモグロビンの働きをよくする効果があります。もし、鉄分が体内で不足すると、ヘモグロビンの数も減ってしまい、酸素が体内のすみずみまで行き渡らなくなってしまいます。その結果、めまいや動悸といった貧血の症状がおこります。鉄分は不足すると直ぐに日常生活に支障が出るような症状が現れることはなく、不足した状態が進んで実感することが大半です。一端、鉄分が不足した状態が続くと、鉄分を補給しても元の状態に回復するまでとても長い時間がかかります。その為、足りないと感じる前に日常的に鉄分補給することが大切です。体内の鉄分には大きく分けて、前記に述べたヘム鉄と、もう一つ非ヘム鉄の二つがあります。違いは様々ありますが、効果で言うと体内での吸収力が大きく異なります。ヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体という物質に包まれたような構造をしているため、体内に入ったとき胃や腸を傷つけたり荒らしたりしにくい栄養素です。更に、通常鉄分は体の中で作ることができず継続して補給しなければなりませんが、摂取しても体内では吸収されにくい問題が有ります。なぜなら鉄は他の食べ物と一緒に胃や腸の中に入ると、食べ物に吸収の邪魔をされやすいからです。しかしヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体に包まれているおかげで、他の食べ物からの邪魔を受けにくいといわれています。
ヘム鉄の副作用
貧血に悩む女性にとって、いかに鉄分を摂取するか重要です。鉄分を多く含む食材を使ったメニューが理想的ですが、仕事や育児に追われているとなかなか思うような食事が取れないものです。その為、サプリメントを利用している方も多いかもしれません。しかし、上限を超えて過剰に摂取すると副作用を引き起こす原因となってしまいます。ヘム鉄の場合、一日に摂取できる量は40mg～45mgです。それ以上は摂りすぎによる副作用を引き起こす危険性があります。過剰摂取による副作用は主に胃腸への影響です。具体的には吐き気、下痢、嘔吐などが報告されています。症状が重度になると、脳や肝臓などの臓器に深刻な影響を与え、糖尿病や血管の疾患を引き起こしやすくなります。しかし、たまたま摂取量の上限を超えた日があっても、すぐに副作用が出ることは少ないので、そういった際は過度な心配はし過ぎずとも良いでしょう。あくまで継続して過剰に摂取すると副作用が出やすいため、決められた量を守り続けることが大切です。
ヘム鉄の効果は？
ヘム鉄の効果を以下に纏めました。一部は既に触れましたが、大きく5つの効果があります。
- 貧血予防
鉄が不足すると貧血になるのは有名です。鉄が不足することによって起こる貧血は「鉄欠乏性貧血」というもので、酸素を十分に運ぶことができないために、立ちくらみ・めまい・動悸などの症状が現れます。
- 心の安定化
気持ちを落ち着かせて心を安定させる作用のあるセロトニンというホルモンがあります。体内でセロトニンが合成されるときに鉄が必要となります。そのため、鉄が不足するとイライラしやすくなったり、落ち込みやすくなるなど、精神面のコントロールがうまくいかなくなり、最終的にうつ症状が出ることがあります。
- 疲労回復
運動時には通常時よりも多くの酸素を必要とするため、自然と酸素を運ぶ為の鉄の必要量も増えます。鉄が十分であれば疲れを感じにくくなります。また、運動時に上昇する疲労物質の乳酸を抑制する働きもあるため、鉄は運動時の疲労回復や持久力の維持に効果があるといわれています。
- 美肌効果
肌の元となるコラーゲンを作るには、タンパク質・ビタミンCのほかに鉄も必要となります。健康な肌をつくるためには鉄の摂取も重要です。
- 活性酸素の分解
酵素の構成成分でもある鉄は、活性酸素を分解・除去する働きもしているため、活性酸素が増えすぎて老化が促進されるのを防いでいます。
ヘム鉄の接種方法は？
へム鉄は筋肉中に多く存在するため、鉄が貯蔵される肝臓以外にも赤身の魚や肉には豊富に含まれます。その為、こういった食材を中心に取っていけばよいと考えられます。以下に、ヘム鉄を多く含む食品と、食品100g中のヘム鉄含有量を示します。
煮干し…18mg、干しエビ…15.1mg、豚レバー…13mg、鶏レバー…9mg、鶏卵黄…6mg、鰹節…5.5mg、しじみ…5.3mg、天然のアユの焼き魚…5.5 mg、イワシの丸干し…4.4mg、ホッキガイ…4.4mg、牛レバー…4mg、馬肉…4.3mg、あさり…3.8mg、牛もも肉…2.7mgが代表的です。
肉類の場合、含まれる鉄量はその赤みの濃さとほぼ比例します。肉類では馬肉に含まれる鉄分が一番多く、さくら肉と呼ばれ、赤みの強さが特徴です。レバーでも牛レバーに含まれる鉄分は、豚や鶏のレバーと比べると少ないことがわかります。また、牛ヒレは1.1mg、豚ロース赤身部は0.6mgしかありません。一方、天然アユの焼き魚には5.5 mgと鉄分が豊富で内臓部には63.2 mgの鉄を含んでいます。貝類の場合は、赤貝のような赤みの強い貝はヘム鉄を含み、シジミやアサリといった白いものは非ヘム鉄を含んでいます。一方、葉物野菜にはヘム鉄は含まれていません。野菜の鉄は非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、酵素の存在で吸収の効率が影響を受けやすい構造になっています。そのため、鉄の吸収を促進する成分を一緒にとることで、吸収率を大きく上げることができるという特徴があります。ビタミンＣやクエン酸などに多く含まれる含有アミノ酸と一緒にとると非ヘム鉄の吸収率が高まります。
サプリの選び方
上記で上げた様な様々な食品を積極的に取っていくことが好ましいですが、必要な摂取量を食事だけでとるのは困難な為、サプリメントを利用しながら積極的に取っていくことが好ましいと思います。ヘム鉄のサプリは含有量や価格に幅があり、どれを選んでいいのか分からない方も多いと思います。そこでヘム鉄サプリの選び方を紹介します。主には以下の4つの観点が重要です。
- 効果が十分にあること
天然素材由来のものを選びましょう。天然食材を使っていないとすると人工的な添加物によるサポートを施している可能性が高いと言えます。これでは十分な鉄分を吸収することは難しいです。又、類似の非ヘム鉄は体内への吸収率が悪いので十分な必要量が摂取できると表記されていても鉄分の働きとしては不十分です。必ずヘム鉄を購入しましょう
- ヘム鉄の含有量
サプリで重要な点はその含有量です。あくまでヘム鉄が何mg含まれているかを確認しましょう。1日あたりの目安量は10mg程度です。
- ヘム鉄以外の有効成分
ヘム鉄は他の成分と一緒に摂取するほうが相乗効果を発揮する場合があります。特に豊富なビタミンB群(葉酸、B6、B12など)、ビタミンC、動物性たんぱく質との同時摂取が好ましいです。
そのため、こういった成分が入っているものを選びましょう。
- １日あたりの価格
サプリを選ぶ大事なポイントとして継続して飲み続けられることが重要です。サプリメントは薬と違って、飲み続けることで徐々に効果を実感できます。最低でも3ヶ月は続けるとしたら、”続けやすい価格”であることが重要です。目安として1日30円以下が望ましいでしょう。
「ヘム鉄について」のまとめ
ヘム鉄とは血液中に存在している鉄の一種です。効果として貧血予防、心の安定化、疲労回復、美肌効果、活性酸素の分解効果が期待できます。食事での摂取では限界があるので、サプリメントを利用することが好ましいでしょう。
