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オリゴ糖は便秘解消に効果があったり、低カロリーなのでダイエットにも効果があるという栄養素で、適切な摂取量で血糖値のコントロールや糖尿病の予防にもなります。ヨーグルトなどの食品にオリゴ糖を混ぜるだけで手軽に摂取できます。お肌にも良い影響を与えます。

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オリゴ糖の効果でもっとも有名なものは便秘解消ではないでしょうか。ヨーグルトなどにオリゴ糖を混ぜるだけで腸内環境が改善されてスッキリできます。またオリゴ糖は血糖値のコントロールやダイエットにも効果が期待できます。

オリゴ糖の効果とは?

オリゴ糖は小腸では消化・吸収されず、大腸まで達するという特徴があります。ビフィズス菌をはじめとする善玉菌にとってオリゴ糖は大好物のエサになります。腸内でどんどん善玉菌を増やしてくれるだけでなく、悪玉菌のエサにはなりません。

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腸内の善玉菌が増えて悪玉菌が減るという環境は、便秘を解消してくれることにつながります。

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便秘が続くと体調にも影響が出てきます。イライラしたり、肌荒れの原因にもなりますし、大腸がんを発症する引き金にもなりかねません。

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またオリゴ糖はぶどう糖に比べると消化吸収されにくいため、血糖値の上昇を穏やかなものにしてくれます。これは糖尿病の人にとっては非常に重要なことですから、食事制限されている場合にこのオリゴ糖を使用して血糖値を上げないようにすることができます。

オリゴ糖が含まれる食品は?

オリゴ糖は砂糖の代わりの甘味料としてスーパーなどで売られていますが、意外といろいろな食品にさまざまな種類のオリゴ糖が含まれています。

  • 「フラクトオリゴ糖」は玉ねぎやニンニク、アスパラガスやゴボウにも含まれているオリゴ糖で虫歯になりにくくする糖としてお菓子などに使われています。
  • 「イソマルトルトオリゴ糖」は大豆を原料とする味噌や醤油、そして清酒にも含まれます。わずかな量で腸内の善玉菌を増加させるという特徴があります。
  • 「ガラクトオリゴ糖」は母乳や牛乳などに含まれており、オリゴ糖の仲間としては唯一の動物性由来になり、腸内のビフィズス菌が最も好むオリゴ糖でもあります。

こうしたオリゴ糖を含む食材を多く取り入れて、便秘の解消につなげていきたいものですが、ひどい便秘の時には、市販のオリゴ糖をコーヒーなどの飲み物に入れて摂取すると効果が期待できます。

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便秘解消効果は絶大!

毎日きちんと便通があっても、便秘ではないとは言い切れません。医学的には3日に1回でも本人に苦痛がなければ便秘とは言えませんし、1日1回便通があっても硬くて出にくい場合には便秘と診断されます。

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普通、食べたものは24~48時間で便として排泄されますが、便秘をしていると便が長く大腸にとどまることになります。そうなると悪玉菌などの腐敗菌を増殖し、有害物質を盛んに生成してしまいます。この有害物質は腸から吸収されて全身に運ばれ、さまざまなトラブルを引き起こします。肌荒れや肩こり、頭痛などにとどまらず、大腸がんや乳がんを誘発する可能性もあります。

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ヨーグルトなどにトッピングして食べれば、乳酸や酢酸が腸を刺激してせん動運動を促進してくれるのでWで効果が期待できます。

ダイエットにも良い?

オリゴ糖は決してダイエット食品というわけではありません。あくまでも甘味料ですが、普通の砂糖に比べるとカロリーが約半分という点でダイエット中には強い味方になってくれます。いつものお料理やコーヒーなどの飲み物に入れれば、結構なカロリーセーブができます。

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さらにオリゴ糖は糖類の仲間ですが、カロリーが体内に吸収されにくいという性質を持っています。血糖値の上昇とダイエットは深い関係があります。オリゴ糖は血糖値を抑える特徴も持っているので、脂肪が付きにくくなります。

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そしてなによりも、善玉菌であるビフィズス菌などのエサとして、腸内環境を整えてくれる働きがあるため便秘を解消してくれます。便秘はダイエットの大敵でから、オリゴ糖を積極的に摂って、体の中からダイエットしましょう。

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摂取量の目安は?

オリゴ糖には特に摂り過ぎたからといって重大な副作用があるわけではありませんが、まれにお腹がゆるくなるといったことは起こるようです。

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これは、善玉菌が活発になりすぎておこる現象で、腸の中は善玉菌と悪玉菌のバランスで維持されているため、善玉菌だけが多すぎてもこういったトラブルになるということです。

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では一日にどれくらいの摂取量が適当かというと、目安としてはスプーン1~2杯程度、3グラムが理想的だといわれています。もちろんそれ以上食べても問題はありませんが、もし健康維持の目的で摂取するなら、この程度でも十分効果が発揮されます。オリゴ糖は砂糖に比べると値段も高いので、やみくもに食べても効果にそれほど変化がないとすれば、経済的にもこの範囲に抑えておいた方がいいでしょう。

糖尿病の予防にもなる?

糖尿病とは「遺伝」「体質」「過食」「肥満」「運動不足」「自己免疫」などが関係して発症するといわれています。糖尿病の発症する仕組みは、インスリンが深くかかわっています。私たちの体の中では糖質は体内でブドウ糖に変えられ、腸で血液に溶け込み、血糖として細胞に運ばれていきます。

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この血糖を生命活動に欠かせないエネルギーに変えるのが、インスリンで膵臓から分泌されるホルモンです。しかし、インスリンが不足して慢性化すると血糖がエネルギーとして利用されずに血液中に留まって、血糖の濃度が高くなってしまいます。そして高血糖の状態が続くと糖が尿に混じって排出されるようになります。つまりこれが糖尿病です。

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糖質であるオリゴ糖ですが、体内に吸収されにくいという特質を持っていますから、血糖値の上昇を抑えてくれるので、糖尿病予防にも有効だといえます。

アトピーについて

アトピー性皮膚炎にかかる人は、アトピー素因を持っています。アトピー性皮膚炎は乳児から成人まで、あらゆる年齢層に発症する病気です。気管支ぜんそくやアレルギー性鼻炎、結膜炎などにかかりやすい人もアトピー素因を持っているので、いつアトピー性皮膚炎になってもおかしくありません。皮膚の乾燥する時期に痒くなってかきむしると、悪化してしまいます。

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アトピー性皮膚炎はアレルギーの一種ですが、原因となる抗体としてIgE抗体が関係していることが分かっています。この抗体の生成を抑制する効果がオリゴ糖にあることが認められています。アトピーの治療は、ステロイド系の薬を使うことが多いのですが、やはり副作用が心配されます。薬だけに頼るのではなく、こうした副作用のない食品を積極的に利用してみてはいかがでしょうか。

下痢や軟便にも

腸内の環境を整える働きのあるオリゴ糖ですが、摂取の仕方によっては下痢を引き起こすことがあるので注意しましょう。オリゴ糖は腸内のビフィズス菌などの善玉菌のエサになって増やしてくれる働きがあります。1日の摂取量としては目安として5~10グラム程度といわれていますが、その効果に期待しすぎて量を多く食べてしまうと、人によっては下痢になってしまうことがあります。

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特に初めてオリゴ糖を食べる人、あるいは子供は最初から多量のオリゴ糖を摂取しないようにした方がいいでしょう。オリゴ糖の特徴として、もともと消化されにくくそのまま体外に排出されるということがあります。普段から胃腸の弱い人や体調の悪いときに多量のオリゴ糖を摂取することで下痢を起こすこともありますから、体調によって摂取するのを一時中止するなど気を付けましょう。

血糖値のコントロールにも

健康診断などで血糖値が高いと診断された人は、その生活習慣の中でできるだけ甘いものを制限するように生活指導される人も多いと思いますが、そんな時はオリゴ糖を甘味料として使ってみてはいかがでしょう。

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オリゴ糖は糖分一種です。

しかし、普通の糖分と違って小腸で吸収されにくく、そのまま体外に排出されてしまうという特徴があります。そのため体内の血糖値が上がることもなく、インスリン濃度も変わりません。このオリゴ糖の特性をうまく活用すれば、血糖値の上昇を気にせず甘ものを食べることができます。オリゴ糖の糖分は砂糖の8割程度ですから、それほど甘みが劣るということもありませんし、カロリーは半分なので肥満気味で血糖値が高い人にはうってつけの甘味料といえます。

ヨーグルトとオリゴ糖はベストパートナー?

ヨーグルトは「発酵食品」という点で非常に優秀な食べ物です。

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発酵食品というと味噌やしょうゆ、漬物などがおなじみですが、ヨーグルトの場合は乳酸発酵によって作られた食品です。乳酸発酵によって作られる成分には乳酸や酢酸があります。これらの酸には腸を刺激して便秘を予防する効果があります。

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さらに乳酸発酵生成物の中には血圧を下げたり、血中コレステロールを低下させたりする働きがあります。

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そのため、ヨーグルトとオリゴ糖を同時に摂取することで相乗効果が現れ、さらに腸内環境を良くしてくれます。頑固な便秘に悩んでいる人は、同時にヨーグルトとオリゴ糖の両方を摂取することで、善玉菌を増やすことができるので、便秘を解消することができます。

オリゴ糖とカロリーについて

ダイエット中の人や甘いものに目のない人にとって、砂糖は「悪魔の誘惑」といってもいい存在です。

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そんな砂糖ですがオリゴ糖に変えることでカロリーが大幅にカットすることができます。

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オリゴ糖は糖質の一種です。しかし、その特性は低カロリーの糖分だということです。普通私たちが使っている砂糖のカロリーは1グラム当たり4キロカロリーあります。しかし、オリゴ糖はその半分の2キロカロリーになります。ただし、醤油や味噌、はちみつなどに多く含まれているイソマルトオリゴ糖は4kcalとなっています。コーヒーなどの飲み物にも気軽に使えますし、料理にも砂糖と同じように使うことができます。お菓子作りに使えば、カロリーを抑えるだけでなく、虫歯にもなりにくいので子供のおやつにもピッタリといえます。

オリゴ糖効果で便秘解消!【低カロリーでダイエットにも?】のまとめ

オリゴ糖は通常の砂糖よりも効果にはなりますが、その効果を考えると安いかもしれません。便秘にダイエットに、血糖値コントロールに虫歯予防などうれしい効果がたくさんありますね。

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記事の監修について

監修者:あるみまっく
経歴:国内大手メーカーの健康食品 (サプリメント)、医薬品開発研究員。開発研究員として15年以上の実績を持つ。尚、アロマテラピー検定1級の資格も所持。
幅広い天然成分等に関しての効能・薬効・活用方法について知識を有している。自身も様々なサプリメントを試用し、自分に合った最適な組み合わせサプリを探す日々をおくる健康マニア。

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