レジスタントスターチとは、穀類や豆類に含まれている消化されにくい「でんぷん」です。今もっとも注目されているダイエット法のひとつの糖質制限ダイエットに適した、レジスタントスターチについて詳しく紹介します。
レジスタントスターチのダイエットへの効能
低糖質ダイエットや糖質制限ダイエットをするとき、カロリーと糖質量、そして血糖値の上昇を気にします。これらの要チェックポイントに対してとても良い効果が期待できます。
レジスタントスターチは消化されにくい特性を持っているため、大腸まで消化されずに送られます。そのため、一般的なでんぷんのように、体内で吸収されてブドウ糖などに変って脂肪になり、体に蓄積される心配がありません。
でんぷんは一般的には小腸で1gに対して4kcal吸収されるのに対して、このレジスタントスターチは、その半分の2kcalしか吸収されません。そのため、カロリー摂取量自体を減らすこともできます。摂取カロリーを減らしながら、さらに吸収されないとなると、ダイエットに最適な要素と言われるのも納得できます。
レジスタントスターチの体内環境改善の働き
でんぷんだけではなく食物繊維のような働きあり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特性も持っています。この作用により便秘を解消して、腸内環境を整える働きがあります。水溶性食物繊維というのは、文字通り水に溶ける食物繊維です。糖質の消化・吸収を穏やかにして血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。そして腸の奥まで届き、大腸の細胞のエネルギー源になるため、ビフィズス菌や善玉菌を増やす効果があります。
不溶性食物繊維は、腸内活動の増進による便通改善などに効果があります。文字通り水に溶けない食物繊維で、水分を吸収して膨らむことで腸内を刺激して活動を活発にします。そして、膨らむことで満腹感を得られ、余分な間食も控えることもできます。ただ一つ気を付けたいのが、不溶性食物繊維を摂る際は「水分を多く摂る」ように心がけてください。水分を吸収するため、その水分が不足すると固い便となり便秘になってしまう可能性もあります。
レジスタントスターチの効能を低下させる摂取時の注意点
レジスタントスターチは、食材が冷たい状態で摂るのがもっとも効果的です。なので、レジスタントスターチの働きを得る食事の場合は、食材を温めすぎないように注意してください。
そして、レジスタントスターチは、食品を冷やすことでその含有量を増やすことができることがわかっています。でんぷんを加熱後に冷やすことで、その成分が変化してレジスタントスターチになります。その温度は4～5℃を目安にして冷やしてください。一般的な冷蔵庫の冷蔵温度が、この目安温度とほぼ同じなので加熱した食材の粗熱をとった後は冷蔵庫の冷蔵室で保存することをおすすめします。
そして、その冷ました食材を食べるタイミングも重要です。「冷めたらすぐに食べていいか？」というと、そうではありません。でんぷんがレジスタントスターチへ変化するのに約12時間かかるといるので、朝食で摂りたいと考えている人はその前夜のうちに冷蔵室で保存すると良いでしょう。
レジスタントスターチの効能を効率よくとる食事法
先にも書いたように、温めるとレジスタントスターチが一般のでんぷんへ戻ってしますので、極力温めることを避けてほしいのですが、冷たい食事ばかりで胃腸に負担をかけたり体を冷やすのは、ダイエットに悪影響を与えてしまいます。一度冷やしてレジスタントスターチへ変化した食材を温めて食べるときは常温までにしてください。常温までの温めの場合は一般のでんぷんへ戻ることはありません。常温までの温めに適しているのは室温で戻すか、電子レンジでほんの少しの時間温めることです。特に電子レンジなら、食材の温度のこまめな確認と調整が可能です。
レジスタントスターチが多く含まれている食材を知り、冷たい状態でもおいしく食べることができるレシピを考えておくとよいでしょう。では、多く含まれている食材と食べ方をいくつか紹介します。
小豆やインゲン豆は、摂取グラム量の25～30％ものレジスタントスターチを含んでいます。「煮豆（煮た後は必ず冷まして）」「豆サラダ」がおすすめです。
穀物にも多く含まれているため、白米、玄米、大麦などを使って、「冷や汁」や「冷やし茶漬け」がおすすめです。豆や米に比べて含有量が少ないのですが、じゃがいももレジスタントスターチが多く含まれていることで知られている食材です。このジャガイモを使って作る、「ポテトサラダ」は紹介した食べ方の中でも、一番親しみのある食べ方ではないでしょうか。トウモロコシも含有量がとても多いので、ポテトサラダのいろどりやアクセントに使ってみましょう。
「ダイエットに最適なレジスタントスターチの働きと効能」のまとめ
レジスタントスターチはでんぷんを冷やすことでできる結晶で、ダイエットに最適であることに納得いただけたと思います。温めるとその効果は消えてしまいますので、上手に調理・摂取して健康的な理想の体型を手に入れてください。
