カロテノイドは緑黄色野菜に含まれていることで有名ですが、それ以外にも含まれている食品があることはご存知でしょうか。そこで今回はカロテノイドがどのような食品に含まれているのか、また摂り方はどうすればいいのかをお伝えします。
カロテノイドが含まれている食品は？
カロテノイドは動植物に含まれる天然色素を総称したものです。代表的なものとして緑黄色野菜に多く含まれており、その抗酸化作用から健康に良いと話題になっている成分です。このカロテノイドの色は黄色や橙色や赤色といったものがあり、種類も色も豊富なものとなっています。
これらのカロテノイドは基本的に緑黄色野菜に多く含まれていますが、それ以外にも海藻類、ミカンなどの柑橘類、そしてエビやカニといったものにもふくまれているのです。
しかし、一口にカロテノイドといっても種類が豊富にあるので、効率よく摂取したい方はある程度どのカロテノイドを摂取したいのかを絞る必要があります。全て摂取するとなると、いろんな食材が必要となるので食品のみから吸収するのはかなり厳しいでしょう。
どうしても全てのカロテノイドを摂取したいという方は無理をしないでサプリメントに頼ってみましょう。
カロテノイドのカロテン類が含まれる食品は？
カロテノイドは大きくカロテン類とキサントフィル類の2つに分類されます。
カロテン類は
- α-カロテン
- β-カロテン
- γ-カロテン
- リコピン
といったものがあります。
それぞれ
- α-カロテンはにんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜やアプリコット
- β-カロテンはにんじん・ほうれん草・かぼちゃ・モロヘイヤ・メロン・みかん・すいか
などに含まれています。
βカロテンの含有量が多い食品は、にんじん・モロヘイヤで
- にんじん100gあたり9mg
- モロヘイヤ100ｇあたり10mg
も含まれています。
βカロテンについてはこちら⇒βカロテンは体内でビタミンAとして働く
他のカロテン類は
- γ-カロテンもかぼちゃやトマトなどの緑黄色野菜
- リコピンはトマト・すいか・柿など、赤い色素を含んでいるもの
に多く含まれています。
リコピンについてはこちら⇒リコピンを食品として摂ろう！
カロテノイドのカロテン類の摂り方は？
カロテノイドのカロテン類の摂り方は食べ物にごとに異なりますが、αカロテンやβカロテンを多く含むにんじんを例に出して解説しましょう。
まず、βカロテンは熱に強く水にも強い栄養素なので、熱することで栄養価が失われることはありません。むしろ体内への吸収効率が上昇すると言われているので熱することを推奨されています。その他にも油で調理すれば吸収率が向上すると言われています。
具体的にはそのままだと10%だったのに、ゆでると約50%ぐらいにまで向上し、油で調理すると80%ぐらいにまで上昇するようです。
食品からの摂取では1日だいたい2.0mgが理想とされているので、にんじん一本でも十分おつりが来ますね。ただし、調理方法によって吸収率が大きく変わることを覚えておきましょう。
次にリコピンの摂り方を解説します。リコピンは生のトマトよりもケチャップやジュースといった加工されたもののほうが大量に含まれています。トマトが苦手な方はそちらから摂取してもいいでしょう。
また、リコピンはβカロテンと一緒に摂ると吸収効率が上がり、紅鮭の赤い色の色素であるアスタキサンチンと一緒に摂ると吸収効率が下がります。
また、リコピンも脂溶性なので油と一緒に摂取すると吸収率が上がり、加熱することでも吸収率が上がります。あとは細かく切ると細胞壁が壊されやすくなるのでさらに吸収率が上がります。
カロテノイドのキサントフィル類が含まれる食品は？
カロテノイドのキサントフィル類は
- ゼアキサンチン
- カプサンチン
- ルテイン
- アスタキサンチン
- フコキサンチン
- クリプトサンチン
といったものがあります。
ゼアキサンチン
ゼアキサンチンはオレンジ色の色素で、
- パプリカ
- 卵黄
- パパイア
- マンゴー
- ブロッコリー
などに含まれています。含有量はパプリカが一番多いです。
カプサンチン
カプサンチンは赤色のカロテノイドで、赤ピーマンや赤唐辛子に多く含まれています。
カプサンチンについてはこちら⇒カプサンチンの抗酸化作用！
ルテイン
ルテインは黄色の色素で
- ケール
- ほうれん草
- ブロッコリー
といったものに含まれています。
ルテインについてはこちら⇒ルテインで目の健康を守る！
アスタキサンチン
アスタキサンチンは赤色の色素で
- 甲殻類（カニ・エビ）
- 鮭
に多く含まれます。動物由来の色素です。
アスタキサンチンについてはこちら⇒アスタキサンチンの効能と効果
フコキサンチン
フコキサンチンは海藻類に含まれている濃いオレンジ色の色素で
- わかめ
- 昆布
- ひじき
といったものに多くなっています。
クリプトキサンチン
クリプトキサンチンは黄色の色素で
- 温州みかん
- びわ
- 柿
などに含まれています。
クリプトキサンチンについてはこちら⇒クリプトキサンチンの効能と効果
カロテノイドのキサントフィル類の摂り方は？
カロテノイドのキサントフィル類の摂り方をいくつか例を出して紹介しましょう。
例えばルテインの場合は、こちらも油脂に溶ける性質を持つ脂溶性の成分となっているので、オイルの入ったドレッシングで味付けしたり、炒めたり揚げたりすることで吸収効率が上昇するでしょう。
ルテインの一日の摂取量目安は多くて10mgと言われていますが、基本的にどの栄養素も丸々吸収できるわけではありません。
また、ゼアキサンチンは一日の必要量がだいたい6mgと言われていますが、この成分はパプリカ以外の含有量が少なくほとんどパプリカでしか補うことができません。
またこちらも脂溶性の成分なので、油で調理をするとかオイルをかけることで吸収率が上昇します。
カロテノイドが含まれる食品とその摂り方【摂取効率を考える】のまとめ
カロテノイドはいろんなものに含まれていますがこれも吸収率というものがあり、生で摂取すると効率が悪いです。そのため、健康な油を使って調理することで吸収効率を上昇させましょう。
