グルタミン酸

[監修済] グルタミン酸を不足や過剰摂取すると?

サプリメントには様々なものがあり、グルタミン酸のようなサプリは今では人気のあるものとなっています。そこで、このグルタミン酸が不足したらどうなるか、過剰摂取したらどうなるのかを解説します。

グルタミン酸が不足するとどうなる? (グルタミンとグルタミン酸の記述が混載。グルタミン際に統一しました。)

グルタミン酸は非必須アミノ酸で、ある程度は体内で生成可能なものとなっています。

グルタミン酸は大切なアミノ酸なので人体のプラス効果も素晴らしく、筋肉疲労回復や筋肉強化といった体を動かすことが多い人たちにとってとても重要な役割を果たすほか、胃腸の効率を向上させる作用もあるので人体においては本当にプラスの作用が多いのです。それ以外にもグルタミン酸は、脳に多く含まれており脳の機能を活性化させてストレスへの抵抗力を向上させる作用もあります。

もし、グルタミン酸が不足すると体内のグルタミンで不足した分を補う必要があるので、筋力疲労が回復しにくくなって筋力が低下しやすくなります。さらに脳の働きも低下しやすくなってミスが増え、アンモニアの排出阻害といった現象も発生するようになるでしょう。

特に注意が必要なのが食事を制限するダイエットを行っている方々で、そのような方はグルタミン酸が不足しやすいので、注意してください。日常的に口にする食品に良く含まれるものではありますが、食べる量を減らせば当然摂取量も減るので不足する確率も向上します。

グルタミン酸を過剰摂取するとどうなる?

グルタミン酸を過剰摂取すると幻覚や睡眠障害、さらには何らかの神経症になる確率が上昇すると言われております。また、うま味調味料として騒がれているグルタミン酸ナトリウムも過剰摂取してしまうと頭痛や手足のしびれといった症状が出ることがあるそうです。

ここで問題となるのがうま味調味料としてこのグルタミン酸ナトリウムは様々な加工食品や外食産業で使われているということです。入れるとうまみが増すので、人間にとっては美味しいと感じる確率が高く、次もまた食べたいという意識が働きやすくなるからでしょう。たしかに、食べ物は美味しいほうが絶対に良いので美味しくすることができるなら非常に魅力的な調味料に該当します。

人間に必須な栄養素は糖質・脂質・タンパク質の三大要素が筆頭になりますが、このタンパク質はアミノ酸の事でもあるのです。このような必須な栄養素は脳が味覚上美味しく感じられるように設定されていると言われており、グルタミン酸が含まれているグルタミン酸ナトリウムを舌で感じ取るとこれは体にとって必須な栄養素であると脳が理解し美味しく感じられやすいと言われているのです。

しかし、現代人はその気になれば栄養素はいくらでも摂れてしまうので、その美味しいと感じる作用が時にはマイナスに働きます。つまり、美味しいからついつい食べ過ぎてしまって過剰摂取する確率が向上してしまっているのです。

グルタミン酸が不足を避けて効率よく摂取するには?

グルタミン酸は様々な食品に含まれているので過激なダイエットでもしない限り、そう簡単には不足するものではありませんが、実は特性として熱にかなり弱くお酢などの酸性が強い食品と一緒に食べると変性するといった作用があります。牛乳以外にも肉や卵、そして魚といったものに含まれていますが、加熱されることで吸収効率が一気に低下してしまうので効率が非常に悪くなります。

ならば牛乳で摂取しようと考える人もいるでしょうが、牛乳200mlでだいたい600mgのグルタミン酸が摂取され、そしてカロリーも120kcal摂取されるようになってしまいます。このように食品から摂取しようとすると効率が低下してうまく摂取できないどころか、余計なカロリーを大量に摂取するようになるのでなかなか扱いが難しいのです。

なので、カロリーを摂取しないで効率よく摂取したいという方はサプリメントといったものに頼るのが最も簡単で手短な方法なのかもしれません。調理をして摂取すると不足しているのか摂り過ぎているのかがいまいちわからないでしょう。

グルタミン酸不足を避けるための目安は?

グルタミン酸は食べ過ぎた場合の過剰摂取も問題ですが、調理方法によっては摂取効率が一気に低下し、摂取していたつもりが全く摂取できていなかったということもよくあるのです。含有量だけ見たら小麦粉や大豆といった食品には良く含まれていますが、小麦粉を温めずにそのまま摂取することなどは考えられないでしょう。

また、グルタミン酸はどれくらい摂る必要があるかというとだいたい1日に10~20gは摂取する必要があり、1度の摂取量は5~10gで抑える必要があるとのことです。つまり、1食で大量に摂取するのは有効ではないということなのです。

そのため、1日に何度も分けて摂取する必要がありますが、最適なタイミングは起床後・就寝前・トレーニング中・トレーニング後に5グラム摂取するのが有効だと言われています。しかし、起床後以外のタイミングで食品による摂取をするのは厳しいので、やはりサプリメントでの摂取が有効になってきます。

「グルタミン酸を不足や過剰摂取すると?」のまとめ

グルタミン酸は素晴らしい効果を発揮してくれますが、摂取タイミングが微妙に難しく、効率よく摂取するにはサプリに頼るのが一番なのでしょう。食品ではカロリーオーバーになる確率が高いです。

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