ダイエット効果があることなどからカルニチンはサプリメントとして人気があります。ではカルニチンにはどんな働きがあり、そして具体的にどういった効能があるのか、どう摂取すればいいのかを含めてご紹介させていただきます。
カルニチンの働き
カルニチンにはL型とD型がありますが、サプリメントとして販売されているものの多くは基本的にL型のLカルニチンになります。このLカルニチンに脂肪の燃焼を促進させてくれる働きが認められているのでダイエットを目的に摂取される方が多いようです。
なぜこのLカルニチンがダイエットに効果的かというと、本来人の身体に溜まった脂肪は脂肪酸に分解されます。この脂肪酸が血液の中に溶け込み体内の細胞に流れます。そして、細胞内にあるミトコンドリアの内部にこの脂肪酸が入り込むことで脂肪の燃焼につながります。
ですが、脂肪酸はそれ単体ではミトコンドリアの内部に入っていくことができません。
この時に、脂肪酸とLカルニチンが結合されることによりLカルニチンが脂肪酸をミトコンドリアの内部に運んでくれるのです。つまり、Lカルニチンには体内で分解された脂肪酸をミトコンドリアの内部に運ぶ役割を担っていると言えます。この脂肪を運ぶ働きは他の栄養素ではできないことから、脂肪の燃焼においてLカルニチンは欠かせない存在と言えます。
カルニチンの効能
カルニチンの効能においては、その働きからも分かる通り、脂肪の燃焼に最も効果を発揮します。ですがその他にも様々な効能が認められております。カルニチンの効果をしっかり理解することで効率良くその効能を得ることができるでしょう。
Lカルニチンはアミノ酸の一種なのですが、このLカルニチンは必須アミノ酸であるリジンとメチオニンをもとに体内の肝臓で合成されます。よってLカルニチンは肝臓との関わりが深く、リジンとメチオニンにも肝機能を高める効果があると言われています。
また、Lカルニチンは脂肪を燃焼させ、筋肉を動かすために必要なエネルギーを生み出します。心臓や肺などを動かす筋肉のエネルギーを生み出すことからLカルニチンは心肺機能も高める効果があるとも言われています。
具体的な原理は証明されてはいませんが、カルニチンには他にも、脂肪燃焼の促進からエネルギーを生み出し、それが疲労回復にもつながると言われており、様々な研究結果も挙げられているようです。
また、食事制限などによるダイエットでは筋力も落ちてしまいがちなのですが、カルニチンを摂取することにより、インスリンなどの分泌の効果もあり筋力を維持しつつも体重を落とすことができます。加えて疲労回復や脂肪燃焼効果もあるのでスポーツ選手にも利用されていることも多いようです。
カルニチンの効能を引き出すための摂取方法と摂取量
ダイエット目的で使用する際注意しなければいけないのは、Lカルニチンはあくまで脂肪の燃焼を促進させてくれるものです。つまりただ摂取すれば痩せるということではないようです。重要なのは摂取のタイミングや摂取量と言えるでしょう。
脂肪を燃焼させるには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ燃焼が始まりません。ですので運動や食事と組み合わせて摂取するのが最も効果的です。また、カルニチンによる脂肪燃焼効果をさらにアップさせる効果を持つビタミンBや、ブドウ糖をエネルギーに変える役割を持つαリポ酸、脂肪を減らす役割を持つ共益リノール酸などと組み合わせるとより高い効果が得られます。
Lカルニチンは主に牛肉などの赤身肉などに含まれており、一般的に必要な摂取量は200mg～500mgと言われています。ですが日本人の1日当たりの平均摂取量は75mgほどと比較的少なめなので1日に必要な摂取量を継続的に摂取するのは難しいと言えます。ダイエットで肉を摂取するというと逆効果な気もするかもしれませんが、ダイエットとはいえ必要な栄養素を摂取することはとても重要です。継続的な摂取が難しい場合などはサプリメントで補う、といったことが望ましいでしょう。
カルニチンは体内でも生成される栄養素でもあるため、副作用の心配も少なく必要摂取量などの具体的な数値は設定されていません。多少取りすぎてしまったとしても体外に排出されます。ですが厚生労働省により、1日あたり1000mgという上限は定められています。一般的な食事などからこれだけの量を摂取することはまずありませんが、過剰な摂取には注意が必要です。
「ダイエットには欠かせないカルニチンの働きとその効能」のまとめ
カルニチンは脂肪を燃焼させるために大きく役立ちます。ですがただ摂取すればいいわけではなく運動や食事と組み合わせることで効果を発揮します。また、カルニチンは体内でも生成されますがそれも年齢とともに減少していきます。肉類に多く含まれるカルニチンは和食が多い日本人には多くを摂取することは難しいので、サプリメントを上手に使い摂取するよう心がけていきましょう。
