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[監修済] 炭水化物が不足すると危険?!正しい炭水化物ダイエットの方法とは?

食事からパンや米といった炭水化物を抜くダイエット方法、「炭水化物抜きダイエット」。「炭水化物抜きダイエット」は、短期間で急激に体重を落とすことができるという口コミが広まり、一時期、スリムな身体を目指す女性に絶大の支持を得ていました。ところが、その一方で、「炭水化物抜きダイエットは危険」と警鐘を鳴らす意見も多数あります。果たして、どのような理由があるのでしょうか。

「炭水化物抜きダイエット」が支持されたワケ

爆発的なブームを巻き起こした「炭水化物抜きダイエット」は、未だに根強い人気を誇っています。確かに、人間の身体においてエネルギー源である炭水化物を抜けば、一気にサイズダウンが可能です。欧米化した食生活により、日本人はパスタやピザなど、以前よりも炭水化物を過剰気味に摂取しています。その為、多少の「炭水化物抜きダイエット」であれば、肥満や糖尿病などの予防に効果的です。

元々、「三大栄養素」の一つである炭水化物は、米やパン、麺といった主食から、砂糖にも多く含まれています。炭水化物には二種類あり、それが食物繊維と糖質です。食物繊維の方に関しては、ほとんどが尿や便で体外に排出される為、特に問題視する必要はありません。重要なのが糖質の方で、糖質は人間が身体を動かす際のエネルギー源になります。ですが、エネルギー源だからといって「あればあるほどいい」ということではなく、だいたい1日に55%程度のエネルギーを炭水化物で補うのが最適だと言われています。ですので、それ以上に炭水化物を摂取した場合、炭水化物が体脂肪に変わったり、高血糖や糖尿病の原因になってしまったりと悪影響が出ます。

そもそも、現代人の多くは炭水化物を過剰気味に摂取しており、適当な量とは言えません。炭水化物の1日におけるふさわしい摂取量は、女性であれば200g、男性であれば250g程度です。ですが、実際はどちらとも平均50g以上は過剰気味に摂取していることが分かっています。確かに、パスタやラーメンといった食事は魅力的ですが、これでは日本人が肥満化してもおかしくない状況です。近年、このような状況から糖尿病患者が増加し、そこから「糖質制限食」が生まれました。

「糖質制限食」、これが「炭水化物抜きダイエット」の元となった食事療法で、カロリーを気にせず炭水化物だけを控えるという画期的な方法でした。今まで、摂取カロリーに焦点を当てたダイエットが主流だった中で、炭水化物以外は何でも食べてもいいというところも斬新に映ったのでしょう。たちまち火がついた「炭水化物抜きダイエット」は、糖質を摂取しないことで体脂肪のエネルギー消費を促し、肥満ホルモンであるインスリンの分泌を抑え込みます。このような作用のおかげで、「炭水化物抜きダイエット」は、短時間で一気に痩せることができると評判を呼んだのです。

「炭水化物抜きダイエット」が危険って本当?

体脂肪を燃焼させ肥満を予防する「炭水化物抜きダイエット」ですが、メリットばかりではありません。炭水化物が身体から不足すると、エネルギー源が失われることで疲労を感じやすくなります。また、集中力が低下し、仕事や勉強に支障が出る恐れもあります。

さらに、栄養が偏れば、その分、脂質やたんぱく質が体脂肪に変わってしまいます。体脂肪を落とす目的で「炭水化物抜きダイエット」をしても、それが行き過ぎると逆に体脂肪を増やしてしまうのです。特に、ダイエット意識の高い日本人は行き過ぎた「炭水化物抜きダイエット」に陥りやすく、身体の内側に体脂肪を溜め込みながら、外側は水分が抜けて不健康に痩せ細るといった体型になりがちです。

「炭水化物抜きダイエット」の前例である食事療法「糖質制限食」では、ダイエットの為であれば「夜だけ炭水化物抜き」程度が良いとされています。毎日の3食のうち、2~3食で「炭水化物抜きダイエット」を行うのは、糖尿病やメタボだと診断されてからです。糖尿病やメタボでもないのに全ての食事から炭水化物を抜いてしまっては、エネルギー不足によりストレスを感じやすくなってしまいます。ストレスはダイエットの最大の敵ですから、リバウンドのリスクも高まります。

どんな「炭水化物抜きダイエット」が一番効果的?

では、健康な人がダイエットの為に「炭水化物抜きダイエット」を行う場合、どのような方法が一番効果的でしょうか。炭水化物が豊富な食品といえば主食ですが、果物や野菜にも含まれています。ですので、どうしても主食を抜きたくない方は、炭水化物を多く含む果物野菜をカットする方法も効果的です。

「夜だけ炭水化物抜き」を意識しながら、夜ご飯から米、パン、麺類を除きます。もし、これが難しい場合は、果物であればリンゴやバナナ、野菜であればイモ類を控えるようにしましょう。当然ですが、ビールといったアルコールは糖質が非常に高めです。アルコールを購入する際は、糖質ゼロ、糖質オフを選びましょう。また、夜ご飯ではジュース類、デザート類もカットします。このように、夜の食生活を少し改めるだけで、十分な「炭水化物抜きダイエット」に繋がります。

とはいえ、「夜は炭水化物を抜いているから大丈夫」とばかりに、朝や昼に「ラーメン+チャーハン」「パスタ+パン」「焼きそばパン」といったダブル炭水化物メニューを食べてしまっては炭水化物の過剰摂取です。一食のうちに大量の炭水化物メニューが並ばないように気をつけましょう。

「夜だけ炭水化物抜き」+運動の力で健康的な身体づくり

「夜だけ炭水化物抜き」を取り入れながら、普段の食卓に、海藻類、こんにゃく、肉や魚、柑橘類を加えることで、栄養が偏らない上に糖質オフできます。夜ご飯に、こんにゃく米やこんにゃく麺を使用するのも、ボリューム感と満足感を得ながら美味しくダイエットできますよね。

また、適度に炭水化物を抜くだけでなく、ウォーキングなどの運動と組み合わせてダイエットすることを心がけましょう。運動なしに健康的な身体を手に入れることはできません。一駅だけ歩く、エレベーターを使わないといった小さなことから始めましょう。

「炭水化物が不足すると危険?!正しい炭水化物ダイエットの方法とは?」のまとめ

炭水化物は、抜けばいいというものではありません。不足すると、集中力の低下やストレスなど、ダイエットに対してマイナスの要因を招いてしまいます。適度な「炭水化物抜きダイエット」で、メリハリのついた身体を目指しましょう。

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