[監修済] むくみ予防にはカリウムが効果的！おすすめの取り入れ方

むくみ予防

[監修済] むくみ予防にはカリウムが効果的！おすすめの取り入れ方

カリウムにはいくつかの役目があり、そのほとんどは健康な体を維持するのに欠かせないものです。ミネラルの一種ですが、食品にも多く含まれているから、比較的摂取しやすい成分です。不足している時はサプリメントからも補えます。カリウムにはむくみを解消したり予防したりする働きがあります。

カリウムはどういう働きがあるのか？

カリウムにはいくつかの働きがあります。カリウムは食事やサプリメントからも摂取できるミネラルの一種で、摂取したカリウムは細胞内に留まり、細胞をサポートしています。カリウムはナトリウムとのバランスが重要です。カリウムにはナトリウムを多く摂り過ぎた時、排出を促す働きがあります。ナトリウムは塩分の事ですが、塩分の摂り過ぎは体にもよくありません。カリウムとナトリウムのバランスが崩れると、むくみや高血圧の原因となります。こういった状態にならないためにも、カリウムはバランスを考えて摂取しなければいけません。

現代人はナトリウムを摂り過ぎている傾向があります。これにより高血圧も増えていますが、むくみもカリウムのバランスが悪いと起こる症状です。むくむというのは、体のバランスが崩れているサインでもありますから、そうさせないような工夫が必要です。むくみ予防にはカリウムの積極的摂取が必要です。

カリウムがむくみ予防に役立つ理由

カリウムはナトリウムと深い関係があり、常に両者がバランスを保っている事が重要です。カリウムは細胞内に、ナトリウムは細胞の外に存在していますが、バランスが崩れると、濃度バランスが崩れてしまいます。本来カリウムがナトリウムの排出を促し、バランスを保とうとしますが、カリウムが不足しているとこれができません。

カリウムが不足している状態でも、ナトリウムが増え続けると血圧が上がります。体はなんとか対処しようとして、カリウムの濃度を下げるために体の水分をため込みます。これがむくみの原因です。むくみがどこで起きるかはその時により違いますし、個人差もあります。細胞がある全ての場所で起こりうる事ですが、血管中に存在している細胞が水分をため込もうとすると、血管が膨張します。これにより高血圧となり、体液が薄まるのでむくみという症状が出てしまいます。これはカリウム不足により起こる事ですから、カリウムをきちんと摂取できていて、ナトリウムとのベストバランスが保たれていれば、むくみは起きません。

カリウムを食事から摂る方法

カリウムはミネラルの一種です。カリウムを含む食材は意外と多く、身近な物も多いから毎日の食事にも取り入れやすいです。カリウムが豊富な食材として、よく知られているのが、アボカド、バナナ、キウイです。どれも身近ですし、年間を通してスーパーでも購入できます。100gあたりで比較すると、アボカド720mg、バナナ360mg、キウイ290mgとなっています。1日あたりのカリウム摂取目安は、男性が2,500mfg、女性が2,000mgですから、いずれかの食材を食事に取り入れていけば、1日に必要な量のうち3分の1くらいは摂取できます。他にもカリウムをふくむ食材はいくつかあります。100gあたりで見ていくと、ザクロ250mg、パパイヤとさくらんぼ210mg、夏みかんといよかん190mg、オレンジ140mg、レモン130mgとなっています。

食材から摂取する場合は、ドライフルーツの方がおすすめです。こちらも100gあたりで比較してみます。あんずとバナナ1,300mg、りゅうがん1,000mg、いちじく840mg、干しぶどう740mg、干し柿670mgとなっています。バナナは生のままでも360mgのカリウムが含まれていますが、乾燥させると3倍近くアップしますので、ドライフルーツも手軽でおすすめです。足りない分はサプリメントから補う事もできます。

カリウムのサプリメントを使う時の注意点

カリウムはサプリメントも数多く販売されていますので、食事から補いきれない時はサプリメントでも代用できます。食品からカリウムを摂取しようとする場合、味付けやソース、ドレッシングなどを使うと、どうしても塩分（ナトリウム）が多くなってしまいます。カリウムは塩分を排出する作用がありますが、食事から摂取するナトリウムは年々増加しているのに対し、カリウムは減少していく傾向にあります。カリウムはナトリウムを排出させるために必要ですから、不足も過剰摂取もNGです。こういう時は食事の見直しも必要ですが、足りない分をすべて食事で補おうとせず、足りない分をサプリメントから補う方がいい場合もあります。サプリメントなら水かぬるま湯と一緒に飲むだけだから手軽ですし、毎日の習慣にもしやすいです。サプリメントは食品として扱いますから、副作用のリスクもほとんどありません。ただし1日あたりの目安は決まっていますので、目安を守り過剰摂取にならないよう注意しながら、むくみ予防に役立ててください。