骨の健康維持におすすめサプリ
はじめに
今回は骨の健康維持におすすめサプリを紹介していきます。先ずは骨の健康維持に対策が必要な状態とはどの様な状態かを説明し、その状態を放っておくとどうなるか、そもそもの原因は何かを続いて説明します。そして、最後に骨の健康維持に必要な食べ物を触れ、その成分をおすすめサプリと言う形で紹介したいと思います。
骨の健康維持に対策が必要な状態とはどの様な状態か？
寿命には「平均寿命」と「健康寿命」という二つの言葉があります。平均寿命とは「状態に関わらず何歳まで生きているか」を指すことに対して、健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく何歳まで生きるか」を指します。言葉を換えれば、他人に助けられたりしなく、自分の思い通りの日常生活を送れる寿命が健康寿命です。そしてこの二つに大きな差があることが、最近問題となっています。平均寿命と健康寿命が0歳であることが理想的な生き方であることは間違いありません。それでは、健康的な生活を送ることができなくなる原因はどんなことでしょうか。
主な原因を見ると、1位が脳卒中（18.5％）、2位が認知症（15.8％）、3位が高齢による衰弱（13.4％）、4位が骨折・転倒（11.8％）となっています。骨折・転倒はわずか11.8％かと思うかもしれません。しかし、骨折など外傷によって身体活動が減少すると更なる危険があります。先ず、身体活動が減少することで筋力の低下、骨粗鬆症の進行が心配されます。さらに、動かなくなってしまうことでメタボリックシンドロームになり、高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病につながる危険性も増します。認知症やうつ傾向になりやすいといったリスクもあります。骨がもろくなっている人は、ちょっとした転倒でも骨折につながりやすくなってしまいます。骨を丈夫に保つことによって骨折・転倒を未然に防ぐことができれば、不健康な状態に陥らずにすむ可能性が高まるのです。
つまり、骨の健康維持に対策が必要な状態とは骨が丈夫に保たれておらず、容易に骨折や転倒してしまう状態のことを指します。
骨の健康維持をしないとどうなるか？
「骨の健康維持に対策が必要な人」とは、骨が丈夫に保たれておらず、容易に骨折や転倒してしまう人と説明しました。それでは、この様な状態を放っておくとどの様な問題が発生するのでしょうか？主な影響を下記に示します。
先ず、そもそも骨と言うものは加齢とともに弱くなります。この認識は重要です。人生でもっとも骨量が多いのは男女とも20歳頃です。20~40歳代の前半までは骨量は平坦に推移します。しかし、40歳の半ばを過ぎるとだんだん骨量は落ちていきます。20歳の頃に骨量が元々少ない人は、加齢に伴いさらに骨が弱くなるおそれがあります。そして、転倒で簡単に骨折してしまう骨粗鬆症になる危険があります。
骨粗鬆症は、生活スタイルや体質が原因で骨密度が低下し、骨折しやすくなる病気です。最初は自覚症状もありませんが、ひどくなると骨折を起こし、寝たきりの原因になります。そうなると、もはや自立した生活ができなくなります。
大切なことは初期の症状で診断し、その後の状態の悪化を遅らせるよう対策を立てることです。
骨の健康が損なわれる5つの原因
一般的に骨の健康が損なわれる原因の1つは加齢です。しかし、加齢だけが骨の健康を損なう原因ではありません。それ以外の要因の方がはるかに大きな影響があります。以下では、骨の健康を損なう原因について記載します。
まず原因の1つ目は肥満によるものです。肥満は骨粗鬆症の危険因子になります。一方、過剰なやせ型も骨粗鬆症の発症リスクを高めます。ダイエットをして体重が急激に減ると、特に骨粗鬆症のリスクを高めます。これはダイエットによって、必要なカルシウムの摂取量も減少する為と言われています。女性220万人年を対象とした研究では、やせは大腿骨近位部骨折と骨粗鬆症性骨折のリスクを上昇させることが明らかになっています。
2つ目は偏りのある食事です。カルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品をとることが大切です。カルシウムは乳製品や大豆製品、小魚、緑黄野菜、海草などに多く含まれます。ビタミンDはカツオ、サケなどの魚類、卵、キノコ類などに含まれます。近年の欧米化した食生活では、意識しないとこれらの摂取は難しいのでバランスのとれた食事を心掛ける必要があります。
3つ目は運動不足です。骨を丈夫にするために、食事と同じくらい運動が大切です。運動や身体活動を活発に行うと、骨粗鬆症性による骨折を防げることが多くの研究で確認されています。特に、年齢を重ねるとともに運動はますます重要になります。ウォーキングなどの有酸素運動に筋力トレーニングを取り入れることが好ましいでしょう。
4つ目は喫煙の習慣です。喫煙は骨粗鬆症のリスクを高めることが研究から分かっています。男女25万人年を対象とした調査では、たばこを吸う人は吸わない人に比べ、大腿骨近位部骨折のリスクが2倍近く上昇します。
5つ目はアルコール摂取の習慣です。過度のアルコール摂取も骨粗鬆症のリスクを高めることが研究から分かっています。エタノール換算で1日に24g以上を摂取している人は、大腿骨近位部骨折のリスクが70%上昇します。
骨の健康維持に効果のある食べ物
ここまでお話した様に様々な原因で骨の健康は損なわれます。一番の注意すべき点はどの様な生活習慣と共に食事の見直しをすることだと思います。ここでは骨の健康維持に効果のある食べ物の例とその効果を挙げていきましょう。
・牛乳・乳製品、小魚
牛乳・乳製品、小魚には、骨の形成に欠かせないカルシウムが多く含まれています。骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です
・ナッツ、ひじき、緑黄色野菜
ナッツ、ひじき、緑黄色野菜には骨の形成に欠かせないマグネシウムが豊富に含まれています。カルシウムとマグネシウムはバランスよく取らないと、体によくないことが最近になって分かってきました。その割合は、カルシウム２に対してマグネシウム１が理想のバランスです。このバランスが崩れるといくらカルシウムをたくさんとっても、骨からカルシウムが溶け出して骨折や骨粗しょう症の原因になります。
・さけ、サンマ、カレイ
さけ、サンマ、カレイには骨の形成に欠かせないビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
・軟骨、牛筋
軟骨、牛筋には、骨タンパク質であるⅠ型コラーゲンが豊富に含まれています。骨を構成する成分割合は、カルシウムとリンが約70％、タンパク質が約30％です。骨のタンパク質であるファイバープロテインは、通常のタンパク質とは違い、繊維状の構造をもっています。コラーゲンの一種でもあり、その多くはⅠ型コラーゲンと呼ばれています。
おすすめサプリ
上記で上げた様な食品を積極的に取っていくことが好ましいですが、毎日となると難しいと思います。それぞれの食品でどの様な成分に効果があるかを下記に述べました。こういった成分はサプリメントを利用しながら積極的に取っていくことが好ましいと思います。
カルシウム：
牛乳・乳製品、小魚に多く含まれます。骨を形成する基本成分と言っても良いでしょう。
マグネシウム：
ナッツ、ひじき、緑黄色野菜に多く含まれます。カルシウムとマグネシウムはバランスよく取らないと、体によくないことが最近になって分かってきました。その割合は、カルシウム２に対してマグネシウム１が理想のバランスです。このバランスが崩れるといくらカルシウムをたくさんとっても、骨からカルシウムが溶け出して骨折や骨粗しょう症の原因になります。
ビタミンD：
さけ、サンマ、カレイに含まれる成分です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
コラーゲン：
軟骨、牛筋に含まれる成分です。丈夫な骨を形成する為には、カルシウムだけでなく、タンパク質であるファイバープロテインが必要です。これは、通常のタンパク質とは違い、繊維状の構造をもっており、Ⅰ型コラーゲンと呼ばれています。
「骨の健康維持におすすめサプリ」のまとめ
骨の健康維持にはカルシウム、マグネシウム、ビタミンD、コラーゲンの摂取がお薦めです。
