カルニチン

[監修済] カルニチンを食品での摂り方は?

現代の日本では健康に対して敏感になっているので健康にプラスの作用をもたらす成分は広く伝わるようになっています。その中の一つにカルニチンという成分があるのですが、今回はこのカルニチンがどのような食品に含まれているのか、摂り方はどうしたらいいのかを解説します。

カルニチンはどのような食品に含まれている?

カルニチンは脂質代謝に関係している特殊なアミノ酸で人間の体の中で合成されるものではありますが、一部の食品の中にも含まれているのをご存知でしたでしょうか。なので、カルニチンは食品からも摂取できるものに該当するのです。

実際に含まれている食品はヤギ肉・仔羊肉・牛肉・豚肉・鶏肉・ロブスター・岩ガキといったものに含まれています。この中でも多く含まれているのはヤギ肉・ラム肉・牛肉ですね。ただし、世間一般ではなかなかヤギ肉やラム肉を摂取することは少ないのでよく食べるものと言ったら牛肉になるでしょう。含有量を確認するとラム肉は100gあたりだいたい190mgぐらいで牛肉は140mgとなっています。

また、カルニチンは赤身の肉に多く含まれているので牛ヒレ肉なんかは効率よく摂取できることでしょう。ヤギ肉やラム肉は日本で食べる習慣はあんまりありませんが、これらをよく摂取するモンゴルやオセアニアの方々はオルニチンを効率よく摂取できているようで国連の機関が調査した結果、日本人よりもオルニチンの量が3~5倍はあるということが判明しております。彼らは羊肉を食べる習慣があるのでその作用でしょう。

その他の赤身の肉として多く含まれている馬肉あたりも該当するので、馬肉もお勧めとなりますが価格的に考えて庶民的とはとても言えません。頻繁に食べることができてある程度安めに食べられるものと考えた場合は牛肉が効率的には良いと言えます。ロブスターや岩ガキもそそこそこの量が含まれてはいますが、牛肉の1/4ぐらいなので効率を考えたらやっぱり牛肉になります。

カルニチンの摂り方はどうしたらいいのか?

カルニチンは脂肪の少ない肉に含まれているため、摂取するなら牛肉をたっぷり食べることが正解といえますが、肉類はご存知の通り脂肪が多く食べ過ぎると太ってしまいます。なら鶏肉でカバーしようと考えるかもしれませんが、鶏肉の場合100gあたりの含有量がだいたい30mg程度なので牛肉の1/4程度となっており効率が一気に低下します。

そのため、効率よく摂取したいけど太るのを我慢したいから他の食品にしたいと考えて鶏肉にしたとしても今度は一気に効率が低下するという非常に厄介な現象が発生するのです。効率を考えた場合牛肉になるのですが、牛の肉にはカラダに脂肪がつきやすくする飽和脂肪酸がたくさん含まれているので可能なら避けたほうがいいでしょう。

それらの情報を踏まえた場合、やっぱり鶏肉で補うのが正解といえるのではないでしょうか。ダイエット目的だった場合、カルニチン目当てで食品を摂取したら太ったとなってしまっては元も子もありません。

カルニチンを食品で補う方法は?

カルニチンはいろいろとプラスの作用があるので何とかして効率よく摂取したいという方も大勢いるでしょうが、このままでは食品で効率よく摂取する=太るとなってしまうので、別の方法を模索する必要があります。

一つは先ほど紹介した、効率は落ちるけど鶏肉やロブスターといった食品から摂取して補うこと。そしてもう一つが魚介類に含まれている「リジン」と「メチオニン」という栄養素を摂取することです。この「リジン」と「メチオニン」は体内でカルニチンを合成する時の原料になってくれるので体内のカルニチン生成量が増えます。そのため、カルニチンを直接的に増やしてはいないのですが、間接的に増やすことに繋がるのでこの方法もお勧めと言えるでしょう。具体的に含有量が多いものを記載するとリジンは鰹節・しらす干し・鮪・カツオ・たらこ・ブリ・ハマチ・ひらめ・かれい・鮭・サバ・湯葉・きな粉・小豆・鳥の胸肉・豚ロースなどに含まれています。

メチオニンも魚介類に多く、鰹節やしらす干し、しろさけのすじこやひらめといったものに含まれていますね。これらを加味して考えると鰹節が簡単に摂取できるので効果的と言えるのではないでしょうか。これらの魚介類を摂取してカルニチンを補うようにしましょう。

カルニチンは食事や摂り方の工夫だけでは補えない?

カルニチンは一日あたり500mg以下の摂取量が良いと言われていますが、日本人の平均摂取量は平均75mgと非常に少ないことが現状です。しかし、先ほど記載したように牛肉は100gで140mgとなっているので、200mg以上を狙うなら毎日150gの牛肉を食べる必要が出てきます。

さすがにそのような食生活はお勧めできませんし、鶏肉で補うとなった場合牛肉の1/4ぐらいしかカルニチンが含まれていないので600mgは食べる必要が出てきます。これは現実的に不可能です。

そのため、いくら摂り方を工夫したとしても限界があるのでサプリメントを活用するのが一番の近道となります。カルニチンは例え1000mgほど摂取したとしても問題ないと言われているので、牛肉を避けたいという方はサプリメントを使った摂取を検討してください。

「カルニチンを食品での摂り方は?」のまとめ

カルニチンはいわゆるダイエットに効果がある栄養素として色んな所で叫ばれていますが、摂り方をよく考えないといけない栄養素と言えるでしょう。そのため、サプリメントを使うことも考えたほうがいいといえます。

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