[監修済] バランスが肝心。疲労回復に役立つ糖質の働き

疲労回復

[監修済] バランスが肝心。疲労回復に役立つ糖質の働き

巷では「糖質オフ」という言葉が目立ち、あまり良くないイメージのある糖質ですが、脳や体の疲労回復には欠かせない立派な栄養素です。今回は糖質が疲労回復にどのように役立つのか、またその効果的な摂り方についてご紹介します。

脳の疲労回復に欠かせない糖質

一日デスクワークをしていて、どうも頭が回らない、甘いものが欲しいと思うことはありませんか？それは脳からの糖質不足のサインかもしれません。脳は体全体に対して2%の重さしかありませんが、エネルギーの消費量に関しては、全体の20%も占めています。それほど脳はよく動いているので、エネルギー不足になると疲労も溜まっていきます。脳が疲労すると集中力もなくなり、判断力も落ちてしまいます。仕事でもパフォーマンスが落ち、ミスを連発しやすくなってしまうのです。また脳の疲労回復をおろそかにしていると、物忘れなどの症状もひどくなっていきます。脳の疲労を回復させる方法はいろいろありますが、欠かせないのは脳にきちんと栄養をあげることです。脳の唯一の栄養と言われるのが糖質であるブドウ糖です。ブドウ糖は単糖で細胞が、一番取り込みやすい形になっている糖質です。そのため吸収も早く、即効性のあるエネルギー源です。脳の疲労はいろいろな症状となって出てきます。きちんと糖質をとって脳の疲労を回復させてあげることが重要です。

筋肉の疲労回復にも役立つ糖質

ダイエットなどの体づくりにジムへ行って運動する方もおられると思います。特にダイエットを目的としていた場合は、運動後に糖質を摂ると、せっかくの努力が水の泡になるような気がして、ごはん抜きなどの制限をする場合もあるかもしれません。しかしハードに使った筋肉の疲れを回復させてあげるためには、運動直後に糖質を摂ったほうがいいと言われています。筋肉がエネルギーとして使うのは、グリコーゲンという糖質です。グリコーゲンは単糖であるブドウ糖が連なってできた多糖類です。炭水化物などを摂取することで得られたブドウ糖が、肝臓や骨格筋という場所で合成され、必要な時に使えるよう貯められる形にされたものがグリコーゲンです。

肝臓や筋肉に蓄えられていますが、筋肉の疲労回復に使われるのは、筋グリコーゲンです。蓄えられていると言っても、筋グリコーゲンの貯蔵量は1000kcalほどなので、運動することでこの筋グリコーゲンはなくなってしまいます。もし糖質を摂らずにトレーニングを続けると、糖質の代わりにたんぱく質をエネルギーとして消費していきます。たんぱく質は筋肉の構成成分なので、筋肉を鍛えているのにそこからまた消費されるという効率の悪いサイクルになってしまいます。そうならない為にも糖質で筋肉に栄養を与えてあげることが重要です。運動直後に糖質を摂ればそれは筋肉に吸収されて疲労回復に使われるので、脂肪に変わってしまうという心配も少なくすむと言えます。

糖質で疲労回復をする時の注意点

糖質は吸収も早く、即効性もあるので、優秀な疲労回復成分だと言えますが、摂り方に気をつけないならば逆効果になってしまう事もあります。仕事中に、脳の疲労回復のために甘いものが良いと思って、砂糖たっぷりのドリンクやお菓子をとっても、その時は良くてもすぐだるさを感じてしまうことがあると思います。それは糖質を急に大量に摂ったために起こる体の反応によるものです。糖質を一気に摂ると血液中の糖が急激に上がり、それを一所懸命下げようとしてインスリンが出動してきます。そうすると今度は一気に血糖値が下がるという現象が起きます。その急激な上がり下がりは脳に負担になり、疲労回復ではなく、疲労させてしまう原因になってしまいます。ですからケーキや甘いドリンクなどで糖質を一気に摂り入れることは避けたほうが良いと言えます。

糖質を上手に摂り入れて疲労を明日に持ちこさない

糖質は摂り方次第では、疲労を引き起こすものになってしまいます。しかし糖質が優秀なエネルギー源であることに変わりはありません。私たちの体は特に動かなくても、一日のうちに約260gの糖質を使っています。ですから必要なエネルギー得て疲労を回復するために、上手に摂り入れる必要があります。ポイントは急激に血糖値を上げない工夫をして糖質を摂ることです。一つには食物繊維とともに糖質を摂ることです。食物繊維は糖の吸収を抑え、血液中に急激に糖が増えないようにしてくれます。食物繊維が豊富で糖質も入っているのは、リンゴやキウイなどの果物です。また体に入れた糖質がうまくエネルギーに変換されるように、そのために必要なビタミンB1を一緒に摂ることができます。糖質もビタミンB1も入っている食品の中には、玄米や全粒粉のパンなどがあります。例えば毎日の食事で摂る白米を玄米にして、効率よく糖質を摂ることで、疲労回復や疲れにくい体を作る効果も期待できます。