クルミは栄養豊富で、世界中で古くから親しまれている食品です。クルミに含まれる成分には健康を保つのに重要な働きがあり、美容にも良い効能をもっています。クルミのもつ栄養の概要と、その働きや効能について説明していきます。
クルミは栄養バランス抜群な古くからある健康食品
クルミとは、クルミ科クルミ属の落葉高木の総称です。北半球を中心にとして約20種類の仲間が世界中の温帯地域に生息していますが、その実が食用として利用されているのはほんの一部で、現在の主な生産地はアメリカのカリフォルニア州や中国です。
人間は紀元前7000年頃と非常に古くからクルミを食用としており、日本でも縄文時代から食べられていました。また、平安時代にもクルミが宮廷に献上されたという記録が文献として残っています。984年に書かれたという日本最古の医学書『医心方』にも、滋養強壮効果や美容効果がある健康食品として記録が残っています。
クルミは非常に栄養価の高い食品で、100gで673キロカロリーあるといわれています。果実の60～70％は脂肪分でできており、その大半はオメガ6脂肪酸の一種であるリノール酸です。クルミはオメガ6脂肪酸以外にもオメガ3脂肪酸を多く含んでおり、その含有量はナッツ類の中では一番多く、含有量のバランスも非常に体に良いとされています。そのほかにもビタミン、ミネラル、食物繊維、などを豊富に含んでおり、クルミを食べるだけでさまざまな栄養をバランスよく摂取できるといわれているほどです。昔から妊婦はクルミを食べると良いと言われていたのもこの栄養の豊富さからでしょう。
クルミは人間に重要な必須脂肪酸を豊富に含んでいる
クルミに多く含まれるオメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、青魚に含まれることでDHAやEPA、えごまなどに含まれるαリノレン酸の総称です。これらは人間の体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食物を食べて外から摂取しなければいけません。血液をサラサラにするなど多くの作用をもつ栄養素で、生活習慣病の予防や健康の増進、美容、ダイエットに効果的であるとされています。
クルミに含まれるオメガ6脂肪酸もまた不飽和脂肪酸の一種で、やはり人間の体内では作ることができない必須脂肪酸であるため、食物からしか摂取することができません。紅花油やコーン油などにも多く含まれるリノール酸はこのオメガ6脂肪酸の一種で、コレステロール値を低下させる作用があります。成人病の予防・治療に効果があるのですが、過剰摂取すると肥満、免疫力の低下、アレルギー、がんの原因物質を増やすなどの懸念があるので注意しなければなりません。このため、オメガ6脂肪酸はオメガ3脂肪酸とバランスよく摂取することが重要であるとされています。
クルミの成分には血液をサラサラに働きがある
オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸とオメガ6脂肪酸のリノール酸には、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らす効果があります。LDLコレステロールは血液中のコレステロールを全身に運ぶ役割がありますが、脂肪の摂りすぎなどでLDLコレステロールが増えすぎると血中内のコレステロールが過剰になり、血管の内壁に沈着して動脈硬化の原因になってしまいます。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の血液のためにもっとも理想的な比率は1：4といわれており、クルミにはこの2つの必須脂肪酸がまさに理想的な比率で含まれています。この比率で摂取すれば血液をサラサラにして動脈硬化を予防するだけでなく、高血圧の予防や心筋梗塞の予防をするほか、血栓ができるのを防ぐことで脳卒中の予防にも効果が期待できます。
クルミの持つ健康効果
クルミの成分が血液をサラサラにすることで、動脈硬化などの生活習慣病をはじめとする血液に起因する疾患を予防する効能があるというのは前述のとおりです。そのほかにも栄養価の高さを生かして疲労回復、滋養強壮、虚弱体質の改善にも役立ちます。また、歯と骨を丈夫に保つ効果や、不眠症の改善、最近ではオメガ3脂肪酸にアレルギーを抑制する効果があるという研究もなされています。
一時期「魚に含まれるDHAは頭が良くなる成分」として注目を浴びましたが、クルミにも同じ効果があります。クルミが含んでいるα-リノレン酸の一部は体内でDHAに変化し、このDHAには脳を活性化させる作用をもっているため、クルミを食べることで集中力と記憶力が向上するといわれています。また、近年ではクルミのもつ脳の活性化作用や老化を防ぐ抗酸化作用に注目して、認知症の予防や症状の緩和にも効果が期待できるといわれています。
クルミには女性に嬉しい効能もたくさんある
クルミは高カロリーなため、太ってしまうからと避けてしまう女性も少なくありません。しかし、クルミは栄養豊富で糖質が少ないため、実は太りにくい食材です。クルミに含まれるα-リノレン酸にはLDLコレステロールや中性脂肪を減らす効能がありますし、良質のたんぱく質と食物繊維も豊富なため、ダイエットには最適といえます。
クルミには血液をサラサラにして皮膚の新陳代謝を促進する効能もあります。そのうえ抗酸化作用もあるので、老化を防止して肌のハリやつやを維持するのに役立ちます。良質な脂質と豊富な食物繊維で便秘を改善する効果もあるので、美容の強い味方であるともいえるでしょう。
「クルミは健康維持や美容効能といった働きを持つ、天然のサプリメント」のまとめ
クルミは栄養豊富で健康に良いだけでなく美容にも効果がある優秀な食材です。ただし、いくら健康に良いといっても食べ過ぎると脂肪の過剰摂取になるので注意が必要です。適量を守って毎日の食事に取り入れていきましょう。
