[監修済] 筋肉の疲労回復にはグリコーゲンが有効だった！そのしくみとは？

グリコーゲン

[監修済] 筋肉の疲労回復にはグリコーゲンが有効だった！そのしくみとは？

人間の体内にエネルギーを貯蔵してくれるグリコーゲンは、生きていく上で欠かせない役割を持っています。運動をする時のエネルギー源、空腹時の血糖維持になくてはならない存在です。

グリコーゲンに期待できる疲労回復効果

グリコーゲンは、エネルギーを貯蔵するしくみから、あらゆる疲労回復効果に優れていると言われています。その効果は大きく分けて三つあります。

一つ目は「疲労しにくい身体作り」です。人間は、ブドウ糖などの糖質が不足すると疲労を感じやすいものです。疲労しにくい体力に秀でた身体を作るには、普段から、グリコーゲンを肝臓や筋肉に貯蔵しておく事が大切です。もちろん、疲労後のストレス発散、良質な食事や睡眠も疲労回復に効果的ですが、疲れが溜まりにくい身体を作る事で、風邪や怪我等を未然に防ぐ事ができる可能性も高まります。

二つ目は「血糖値の調節」です。血液中の糖が減少すると、手足の震え、動悸息切れと言った症状が出ます。こういった症状が出た時、蓄積されていたグリコーゲンが分解されて糖になり、体中に行きわたって血糖値を調節してくれます。血液中の糖を使いすぎた場合でも、普段からグリコーゲンを摂取していれば動悸息切れを抑えるサポートしてくれます。

そして、三つ目は「集中力の向上」です。集中力を司る脳のエネルギー源は、唯一、ブドウ糖のみです。ブドウ糖のおかげで脳は活性化され、集中力や記憶力が高まります。脳は、身体と違って、睡眠中も莫大なエネルギーを消費しています。その為、朝は脳内のブドウ糖が枯渇状態に陥りますが、朝食からブドウ糖を摂取する事で、体温の上昇、脳の活性化を促してくれます。実際、朝食を食べると食べないでは、食べる方が成績優秀の場合が多いう研究においての結論も出ており、エネルギーを補う事で集中力、記憶力が高まるという裏付けもできています。朝食を取る時間がないという方は、グリコーゲンのサプリメントで摂取するのも有効です。

グリコーゲンのしくみとは？

動物でんぷんとも呼ばれるグリコーゲンは、複数のブドウ糖が繋がった多糖類です。主に肝臓や骨格筋で合成され、血糖値を一定に保ったり、筋運動のエネルギー源として活躍しています。食事から得た炭水化物がエネルギー源としての役割を果たさない時、肝臓でグリコーゲンからグルコースを生成し、別の組織に働きかけ血糖値が下がりすぎないよう安定させます。また、骨格筋にて筋肉のエネルギー源を即座に与え、筋肉にエネルギーを貯め込もうとします。脂肪ほどにはエネルギーの貯蔵に向いてないとはいえ、一時的なエネルギーの貯蔵に一役買っています。

普通、人間は15時間も絶食すると肝臓内のグリコーゲンは枯渇しますが、筋肉に含まれるグリコーゲンは運動で負荷がかかった時のみ枯渇します。このしくみを活かし、スポーツ選手の多くは「グリコーゲンローディング」という試合前に炭水化物を摂取し、グリコーゲンを筋肉に蓄える手法を取り入れています。運動前にグリコーゲンを筋肉に貯蔵しておけば、持久力や体力を維持する事に繋がるからです。グリコーゲンを含むスポーツ飲料等も販売されているくらい、グリコーゲンは人間の活動において重要なポジションを担っています。

グリコーゲンを正しく摂取する方法

肝臓や筋肉に貯蔵していたグリコーゲンが少なくなった時、そのタイミングでグリコーゲンを食事やサプリメントから摂取すると太りにくいとされています。朝起きた時、激しい運動を行った時、グリコーゲンは枯渇しています。枯渇、すなわち空腹を感じてからグリコーゲンを摂取すれば、余分なグリコーゲンを摂取せずにすみます。エネルギー源であるグリコーゲンは、脂肪よりエネルギーの貯蔵力が劣るとは言え、むやみに摂取しすぎると太る可能性があります。例えば、間食が多い人、一日の食事回数が多い人は、いつも肝臓がグリコーゲンで満タンになっている為、摂取したグリコーゲンが脂肪細胞として蓄積されてしまうので注意が必要です。正しい食事回数、空腹を意識してグリコーゲンを摂取すれば、効果的にエネルギーを蓄えられる上に太りにくく、ダイエットを意識している方でも有効的に取り入れる事ができます。

グリコーゲンを含む食品、サプリメント

疲労回復、脳の活性化、集中力や記憶力の向上に役立つグリコーゲンですが、食事やサプリメントから摂取する事が可能です。グリコーゲンを含む代表的な食品として、牡蛎、帆立、雲丹、動物の胆、筋肉が挙げられます。これらの食品を食事内容に入れ込む事で、グリコーゲンを効果的に摂取する事ができます。また、もっとお手軽に手早く摂取したい方は、サプリメントでの摂取がオススメです。時間のない朝にもスピーディに摂取でき、持ち運びも便利です。特に、牡蛎の粉末や煮汁を利用したサプリメントは栄養バランスも良く、愛用している方が多数いる事でも有名です。