レジスタントスターチという言葉を聞いたことのない人も多いでしょう。日本語で言うと「難消化性でんぷん」のことです。レジスタントスターチはダイエットに役立つと言われていて、他にも健康維持に役立つ効果が期待できます。レジスタントスターチは食品からも摂取できますので、摂り方や注意点を紹介します。
レジスタントスターチとは？
レジスタントスターチというとあまり聞いたことがないので、よくわからないという方も多いでしょう。日本語では、難消化性でんぷんのことです。最近は健康成分として難消化性デキストリンが注目されていますが、レジスタントスターチもその一種で、実は食物繊維でもあります。いま注目されている難消化性デキストリンは水溶性で、レジスタントスターチは不溶性の食物繊維となります。
レジスタントスターチには4つの種類があって種類ごとに特徴が違っています。レジスタントスターチの種類には
- 加熱することで糊状になり、時間が経って冷めた時にレジスタントスターチとなるもの
- 雑穀のように硬い殻で覆われているために消化しにくいもの
- 加熱が足りず未糊状態ででんぷんになったもの
- でんぷんを化学的に合成し消化しにくくしたもの
があります。ダイエットに役立つものとして注目されているレジスタントスターチは、
加熱により糊化し冷めてレジスタントスターチになる種類
です。
レジスタントスターチに期待できる効果
血糖値の上昇を抑える
レジスタントスターチは日本語で言うと難消化性でんぷんです。消化されにくいので、食事としてレジスタントスターチを含む食材を多く食べても太りにくいのがメリットです。
食事に含まれるでんぷんは、吸収されると血糖値を高めます。食事をすれば誰でも一時的に血糖値は高まりますが、血糖値が急激に高まると体に負担をかけてしまいます。でんぷんでも吸収されにくいレジスタントスターチは、血糖値の上昇を抑えるため、
- 生活習慣病予防
- 糖尿病予防
にも役立つと言われています。
善玉菌の増殖
レジスタントスターチには、腸内の善玉菌のエサになるという役割もあります。レジスタントスターチは消化されにくい性質を持つため、そのままの状態で腸まで届きます。それがビフィズス菌などの善玉菌の増殖に好都合なのです。腸内環境の改善にも期待が持てますね。
レジスタントスターチの効率が上がる摂り方
レジスタントスターチは食品から摂るのが便利です。ちょっとしたコツを覚えると、効率よくレジスタントスターチを摂取できるようになります。ポイントは加熱により糊状にしてそれを冷ますことです。冷める過程でレジスタントスターチができるので、食品から摂る場合は冷ますのがポイントです。
レジスタントスターチを食品から摂るというと、難しいイメージですが実際は意外と簡単です。でんぷんが多いお米やジャガイモを使えば、手軽にレジスタントスターチを摂ることができます。ポイントは「一旦冷ますこと」です。
おにぎりは何かをしながら食べたい時にも片手で食べられる便利な食品です。炊きたてのご飯で作るおにぎりもおいしいですが、おにぎりを作ったら時間を置いて冷ましましょう。これだけでレジスタントスターチが増えます。冷ご飯だと味気ないですが、好きな具材を入れたおにぎりなら冷めていてもおいしいです。
時間がない方は、今流行りの「おにぎらず」ならもっと簡単に作れます。ちらし寿司やお寿司などは、通常冷ました状態のものを食べるのでおススメです。
レジスタントスターチの注意点
レジスタントスターチの効果を実感するには1日6gから20g摂取するのがいいと言われています。しかし便利なおにぎりやお寿司に使う白米は、レジスタントスターチの量が少なく100gあたり0.4gほどしかありません。いくらレジスタントスターチを摂るためでも、大量のご飯を食べるのは無理ですし、そもそも食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。
こういう時はジャガイモを活用しましょう。ジャガイモには100gあたり3.8gのレジスタントスターチが含まれていますので、白米と合わせれば量が増えます。他にも、豆にも豊富なレジスタントスターチが含まれているので、ジャガイモと豆を使った料理とおにぎりの組み合わせもおすすめです。
ご飯を食べるなら炊きたてを食べるのが一番ですが、レジスタントスターチを摂る目的の場合は冷まさないと意味がありません。ちなみに炊きたてのご飯にはレジスタントスターチは含まれていないので注意してください。
ジャガイモはいろいろな料理に使えますが、冷やすほどレジスタントスターチは増えるので、一旦加熱してから冷めてもおいしいようにしっかりと味をつけておくのもポイントです。
どうしても食事からは上手く摂れないという方は、レジスタントスターチのサプリメントをおすすめします。サプリメントなら用量の目安が定められているので使いやすいです。
レジスタントスターチはダイエットや便秘解消効果も期待できますので、美容のために摂り入れるのもおすすめです。
レジスタントスターチの健康効果【食品からの摂り方】のまとめ
レジスタントスターチは、難消化性でんぷんのことで、消化されにくいからダイエットにも役立ちます。消化されないということは、血糖値の上昇を防ぐ効果も期待できます。レジスタントスターチを上手に取り入れて、美容と健康に役立ててください。
