[監修済] 鉄分補給にもピッタリなプルーンが含まれる食品と効果的な摂り方について

プルーン

[監修済] 鉄分補給にもピッタリなプルーンが含まれる食品と効果的な摂り方について

プルーンは貧血や便秘の解消が期待できるとして女性にも愛用者が多いようです。プルーンの果実以外に摂取できる食品や栄養成分の効果的な摂り方について、プルーンの特性とともに考えます。

プルーンの特性

プルーンはバラ科に属する果実で日本では西洋スモモとよばれています。主にアメリカのカリフォルニア州で生産されていて中心に大きな種をもつ果実とて甘酸っぱさと瑞々しさが特徴の果実です。摂り方としては生でも食べることができますが、乾燥させたドライプルーンがポピュラーで最近ではスーパーなどでも手に入れることができます。体に必要な栄養成分を様々な食品から摂取することがありますが、微量にしか含まれない栄養成分であるため相当量の野菜や肉や魚を摂取が困難なことがあります。プルーンは小さなドライフルーツとして楽しみながら食物そのままを摂取して栄養分が補給できるため苦労することがありません。

プルーンには多くの有効成分が含まれていることで有名ですが、なかでも代表選手といえるのが鉄分です。ミネナルの中でも重要な成分で筋肉や赤血球に存在して酸素を体の隅々に運ぶ役割を担っています。鉄分は体内で合成、生産することができないため、摂り方としては食品やサプリ等で経口摂取して補給するしかありません。プルーンに含まれる鉄分はどちらかというと吸収されにくく非ヘム鉄ですが、ビタミンCなど他の成分との相乗効果によって吸収率があげられるのもプルーンのよさといえるでしょう。

ドライプルーン

ドライプルーンにはホウ素も含まれており、一日100gのプルーンを摂取することで一日に必要なホウ素を補給することができ無理な摂り方をしなくても食品そのものから賄えるのも魅力です。ホウ素はカルシウムとともに骨の健康を維持してくれる栄養成分であり、加齢とともに発症しやすくなる骨粗鬆症の予防にも期待できます。プルーンは生の状態やドライフルーツとしてそのまま食べる他に、煮込み料理やサラダに使用して味の変化を楽しみながら摂取することもできます。

プルーンが生で食べられる季節は夏が旬となり、瑞々しさを味わうことができますがその収穫期間は限られているため一年中生のプルーンを手に入れることはできません。ドライプルーンは保存ができるとともに乾燥することによって栄養成分がギュッと凝縮されて鉄分や食物繊維は生の物よりも多くなるといわれています。ヨーグルトや料理に使い勝手のいいプルーンエキスが販売されていますが、栄養成分としてはドライプルーンに劣ってしまうため、味よりも栄養成分を重視したい場合は液体ではなないプルーンがいいでしょう。

プルーンサプリ

生のプルーンやドライプルーン、プルーンエキスなど食物のひとつとして栄養成分を摂取することができますが、手に入りやすく栄養成分も豊富なドライプルーンは食べて見ると結構甘さもあり量を食べる際には糖分が気になるかもしれません。健康のために摂取するのにカロリーオーバーになっては元も子もありません。また、プルーンの一日の目安摂取量は100g程度といわれているので生やドライの状態のプルーンを一日に何個も食べるのも少し大変かもしれません。

最近ではドラッグストアやコンビニなどでも健康補助食品としてプルーンサプリが販売されています。プルーンの様々な栄養成分と効能を生かして目的別に他の栄養成分をプラスして相乗効果を図っているものもあるため、自分の体の状態に合わせてサプリを選ぶことも可能です。食物繊維が豊富なプルーンに植物性乳酸菌をプラスして便秘解消を目的としてもの、もともと鉄分が豊富に含まれているプルーンの鉄分量をさらに増やして女性の鉄分不足を目的としてものなどがあり気軽に選ぶことができます。

プルーンの摂り過ぎには注意

食物繊維が豊富で便秘解消のために摂取する女性も多いプルーンですが、甘いと感じる成分のなかにお通じと深い関わりがあるソルビトールが含まれています。ソルビトールは便通のためには欠かせない成分ですが甘味料として使用されるほど糖分も多く含んでいるので摂り過ぎには注意が必要です。消化や排泄をサポートしてくれる成分が豊富なので摂取し過ぎるとお腹が緩くなってしまうこともあります。

ドラッグストアなどではプルーン果実のエキスを材料としたサプリも販売されています。鉄などのミネラルやビタミンがバランスよく配合されていて何と言っても手軽に摂取できるのが魅力です。なかには成長に欠かすことができないビタミンB12や葉酸などが配合されたものもあり子どもの鉄分補給を感で食べられるチュアブルタイプで摂取できるものもあります。サプリでも一日の摂取量が定められているので摂り過ぎには注意することが大切です。