葉酸

[監修済] 妊婦さんには特に必要な葉酸を含んだ果物とは

葉酸は特に妊婦さんにとっては欠かすことのできない栄養素です。葉酸はレバーや野菜以外にも、様々な果物にも含まれています。今回は葉酸を含む果物と、その特徴についてご紹介します。

葉酸を果物から摂るメリット

葉酸は水溶性ビタミンで血液の成分である赤血球のもとになるものを作り出す働きがあります。健康な人の場合、体内で合成されているので不足する事はあまりないと言えます。しかし貧血を起こしやすい方や、血液を特に必要とする妊婦さんは不足しがちになるので意識して摂る必要があります。また、胎児の脳や脊髄をきちんと作り上げるためにも必要な成分です。そのため通常の勧められている摂取量が一日240μgなのに対し、妊婦さんは480μg摂るよう勧められています。それだけ必要な栄養成分葉酸ですが、光に弱い性質や、熱にも弱いという弱点があるので、葉酸が含まれている野菜を炒めたり、茹でたりするとせっかくの栄養が逃げてしまいます。そのため食品から摂取するなら、火を通さなくても食べられる果物が向いていると言えます。また葉酸が体内でうまく働くためのサポート役になるのがビタミンCです。果物には多くのビタミンCが含まれているので、その点でも葉酸を摂るにはメリットがある食品です。

葉酸の含有量が多いと言われるライチとイチゴ

葉酸を含む果物の中でも含有量が多いと言われるのがライチです。ライチは大きな梅干しくらいの大きさで、ゴワゴワした皮に覆われています。実は乳白色で、みずみずしくゼリーのような食感です。程よい甘みがあり食べやすい味です。原産地は中国です。世界三大美女の一人、楊貴妃が愛した果物としても有名です。初夏に旬を迎え、日持ちはあまりしません。ライチには葉酸が100gあたり100μg含まれています。またビタミンCが36mg、カリウムが170mg含まれています。日本人にもなじみの深いイチゴは、特に栃木県で多く作られています。今ではハウスで作られているので、季節を問わず年中手に入ります。イチゴはあの赤い部分が実だと思われていますが、実は赤い部分は雌しべの土台が大きくなったもので、本当の実はイチゴのつぶつぶしている部分だそうです。ですから新鮮なイチゴを選ぶときはつぶつぶしている部分がしっかり立っているものを選ぶと良いです。またヘタの部分の緑が濃く、しおれていないかもチェックしましょう。

イチゴには100gあたり葉酸が90μg含まれていて、ビタミンCも62mgと豊富に含まれています。一日約9粒ほどのイチゴを食べると、その日のビタミンCの摂取量に達すると言われています。ビタミンCは葉酸の働きを良くするだけでなく、鉄分の吸収を良くもするので、貧血気味の方や妊婦さんにも栄養のある果物です。

果物の王様は葉酸の王様

果物の王様と言われるドリアンですが、あのとげとげしい見た目と「クサい」と言われるニオイが特徴的で、大衆受けはしません。好みがかなり分かれる果物です。口にするまでがなかなか難しいですが、ひとたび口にしてしまえばファンになる人が多い果物とも言われています。中の実は白く食感はクリーミー、トロッとしている、ねっとりしているなどと表現されています。アジアの熱帯地域で育ち、基本的に日本に入ってくるものはタイからのものが多いです。ドリアンの「ドリ」は「トゲ」という意味があり、その見た目をよく表しています。ニオイと見た目によりあまりポピュラーではありませんが、葉酸の含有量は100gあたり150μgと、多いと言われているライチを超えて含まれています。また抗酸化作用のあるビタミンEが2~3mg、ビタミンCが30mg含まれています。医学的根拠はないそうですが、ドリアンを食べた後にお酒を飲むと死んでしまうという言い伝えもあるそうです。これはドリアンを大量に食べ過ぎると起こる場合があるようで、少し食べる分には問題ないと言われていますが、気になる場合は一緒にアルコールを摂るのは控えたほうがいいかもしれません。いろいろな意味で独特のフルーツですが、葉酸の含有量に関しては優秀だと言えます。

葉酸の含有量80μg前後の果物

葉酸が含まれている果物は他にもあります。その一つがパッションフルーツです。トケイソウ科に属する果物で原産地はブラジルだと言われています。現在は日本国内でも栽培されるようになり、沖縄や鹿児島、小笠原や岐阜県でも栽培されていて、だんだんと手にする機会も多くなっています。旬の時期は6月から8月にかけてです。味は強い酸味の中に甘みもあり、カリカリした食感の種が特徴的です。半分に切ってスプーンですくって食べることができます。酸味が苦手な方は少しおいて、皮の部分にしわが寄ってきたころに食べると、酸味の強さが和らぎ甘みが強く感じられます。パッションフルーツには100gあたり86μgの葉酸が含まれています。またβ-カロテンが1100μgと豊富に含まれています。森のバターとして知られるアボカドにも葉酸が含まれていて、100gあたり84μgです。また酸化しにくいオレイン酸が豊富に含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEが3.6mg含まれています。またマンゴーにも葉酸がアボカドと同じく84μg含まれています。

「妊婦さんには特に必要な葉酸を含んだ果物とは」のまとめ

果物には葉酸が豊富に含まれていることがわかります。しかし果物には糖分も含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。一日の葉酸の摂取量を果物だけで摂ろうとするのは大変なことですし、食べ過ぎにもなるので、普段のおやつを葉酸の入っている果物に変えてみるといった工夫をしながら摂取することができます。また妊婦さんは欠かすことのできない栄養素なので、普段の食事や果物から葉酸を摂り入れつつ、足りない分はサプリメントで補うことができます。

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