[監修済] シトラスが不足や過剰摂取すると？

シトラス

[監修済] シトラスが不足や過剰摂取すると？

柑橘類であるシトラスは非常に種類が多いのですが、不足することもNGで過剰摂取することもNGであるとよく言われております。そこで、シトラスが不足したり過剰摂取するとどうなるのかを詳しく解説します。

シトラスが不足するとどうなるの？

シトラスは柑橘類の英語読みでミカン・ボンカン・ライム・レモン・カボスなどが該当します。そのため種類が豊富でそれぞれ成分が異なっているので効果や効能も変わってきてしまうのですが、柑橘類の場合はある程度同じ効果が出る部分もあるのです。

ほとんどのシトラスにはビタミンC・クエン酸といったものが含まれているので、シトラスが不足するということはこのビタミンCとクエン酸が不足することが多くなるということなのでしょう。まず、ビタミンCが不足した場合、最悪の場合には壊血病が発生します。昔話でよく使われるものなのですが、現代社会でも柑橘類を一切食べずにファーストフードやお菓子ばっかり食べる人に発生することがあるのです。実際に、アメリカでは壊血病になっている人がちらほらといると言われています。

実際に、壊血病になるとけだるさが抜けなくなって、内出血が頻発し、歯茎から出血するようになって歯が抜けるようになるでしょう。そしてそこからさらに悪化すると関節痛が発生して浮腫が出るようになって神経障害が発生するようになります。また、クエン酸が不足すると乳酸値が減少しなくなるので、疲労が取れにくくなってしまうこともあるとのことなので、シトラス不足になったらまずは疲れやすいといった症状が出ると覚えておきましょう。

シトラスを過剰摂取するとどうなるの？

では逆に過剰摂取した場合どうなるのかを考えましょう。まずビタミンCについて考えます。ビタミンCは1g程度なら問題ないと一応言われているようですが、度を越した摂取は下痢やお腹の張りといったものが出るようになります。下痢が多発するようになると必然的に水分不足が引き起こされるようになるので、肌トラブルといったものにもつながることもあるかもしれません。

また、クエン酸を大量に摂取することで腸が刺激される可能性があるので、こちらも下痢の原因となる可能性があります。要するに過剰摂取した場合はシトラスなら下痢になる確率が高いということなのでしょう。

シトラスの不足や過剰摂取を防ぐ量は？

過剰摂取や不足を避けるためには目安を理解する必要があります。まず、ビタミンCの摂取量はだいたい100mgと言われております。まず、柑橘類100gあたりに含まれているビタミンCの量はレモンなら100mg、イチゴなら62mg、オレンジなら60mgというところなので、そこまで大量に摂取する必要はないということなのでしょう。

問題はクエン酸のほうで、クエン酸の目安は人によって大きく異なり普通の人なら2gで、運動をしている方なら5gは摂取したほうが良いとされています。しかし、クエン酸は1回でまとめて摂取しても効果が出るものではなく、ある程度回数を分けて摂取するようにしてください。柑橘類をそのまま数回に分けて食べるのが面倒だという人は700mlぐらいの炭酸にレモン1個絞って飲むなどの工夫をするといいでしょう。

シトラスの代名詞、ミカンを過剰摂取するとどうなるの？

シトラスの代名詞でもあるミカンですが、ミカンは過剰摂取した場合ビタミンCの作用やクエン酸の作用も出ますが、それ以外にも代表的な症状が出てきます。それが手や肌が黄色に染まり、変色してしまうといったものですね。この黄色くなる現象は正式名「称柑皮症」というもので、これは「βカロテン」や「カロテノイド」などのせいだと言われており、食べ過ぎるとこの色素が脂肪とくっついて色がついてしまうとのことです。

これは本当に黄色くなるので、見た目だけでも一目瞭然となります。写真で比較を上げているところもあるので興味がある方は見てみるといいでしょう。パッと見ただけで黄色いと思ってしまいます。ちなみに、これはミカンだけの病気ではなくしそ・オレンジジュース・ニンジン・カボチャといった「βカロテン」が多く含まれているものを過剰摂取した場合発生するので、ミカンだけの病気ではありません。

ただし、これは摂取量を抑えればすぐに治るものなので、黄色くなったら食べすぎたと理解して摂取量を落としてください。食べ過ぎなければすぐ治まる害もないものなので、そこまで心配する必要はないと思います。ちなみに、βカロテンの1日摂取量は0.6mg～1.8mgと言われているので、狙って大量摂取しなければそう簡単に超える量ではありません。

しかし、人によっては柑橘類が苦手という方もいるのが事実なのでそのような方々はサプリメントからビタミンC・クエン酸といったものを摂取するようにしてください。