クレアチン

[監修済] 筋トレ&ダイエットにクレアチン!トップアスリートも重要視するサプリメント

エネルギーの生成に関わるアミノ酸の一種であるクレアチンは、身体機能や筋力を向上させる働きがあります。プロテインなどに比べればメジャーではないものの、プロのアスリートの中では既に最重要視されているサプリメントの一つです。近年では、スポーツドリンクやスポーツに関連したサプリメントの素材として広まりつつあります。

クレアチンの特徴

クレアチン酸として人間の筋肉に存在するクレアチンは、筋肉収縮の際のエネルギーであるATPの再合成に利用されています。また、人間の肝臓や腎臓で合成でき、アルギニン、グリシン、メチオニンといったアミノ酸から合成されています。合成されたクレアチンの95%が骨格筋に存在すると言われており、筋肉量、筋力、身体能力に大きく関わっていると言われています。しかしながら、体内では1日に必要な量の半分程度しかクレアチンを合成できず、残りの半分は食品から補わなければいけません。それだけでなく、クレアチンは加齢と共に合成速度が低下し、合成量が減少してしまいます。また、成長期に食事抜きダイエットといった食品からクレアチンを補わない生活をしていると、身体的にも精神的にも発達する事ができません。それほど、クレアチンは人間の運動活動、生命活動に欠かせない物質である為、クレアチンを多く含む肉や魚を極端に避けるような食生活は見直す必要があるでしょう。

クレアチンがもたらす効果

クレアチンで筋力、身体能力を高める事は、あらゆる効果に結びつきます。例えば、「持久力」もその一つです。クレアチンは、短時間で激しい運動を繰り返す際、特に運動能力を発揮するという結果が明らかになりました。この成果を活かし、多くのアスリートがクレアチンを愛用しています。もちろん、アスリートだけでなく、クレアチンの合成量が低下した高齢者にも有効です。最近では、加齢によって筋力が低下した方の筋力維持やリハビリにもクレアチンが使用されつつあります。また、「筋肉の修復」にも効果的で、筋肉のこわばりや筋力の低下に対してクレアチンを使用すると、筋肉を修復し回復を早めてくれると言われています。例えば、骨折などによって筋肉を使う機会がない期間にクレアチンを摂取しておけば、その間、筋肉の回復をサポートしてくれるのです。更に、クレアチンは「記憶力、学習力」の向上にも役立ちます。骨格筋に95%存在しているクレアチンですが、脳や神経細胞にも存在しています。この脳や神経細胞にあるクレアチンがエネルギーを生成する時、記憶能力を改善してくれるメリットがあります。

クレアチンを効果的に摂取するには

クレアチンは、豚肉や牛肉といった肉類、鮭やマグロ、タラ、平目、カレイ、にしんといった魚類に多く含まれています。このような食品を取り入れた食事は筋力や身体能力の向上に効果的で、疲労回復、筋肉強化を目指したい方にオススメできます。もちろん、サプリメントも非常に手軽で飲みやすく、アスリート達には欠かせないものとなっています。アメリカのケンブリッジ大学の競技チームが、試合前の3ヶ月の間にクレアチンを用いて強豪チームに勝利したというエピソードは有名です。また、大リーグで活躍した選手やオリンピックメダリストにも愛用され、多大なる結果を残しています。これらの実績で、クレアチンは徐々にスポーツ栄養剤として名を馳せるようになりました。

クレアチンの効果を早めるには?

クレアチンの効果は、摂取をスタートしてから約1ヶ月程度もかかると言われています。急ぎで筋力、身体能力を高めたい場合は、アスリート流にローディング期(クレアチンを身体に慣らす期間)とメンテナンス期を意識して摂取すると効率的です。クレアチンを摂取し始めて1~5日目はローディング期に設定し、1日約20gを数回に分けて身体に慣らしていきます。摂取の前後に筋トレやランニングを挟むと、より理想の筋力、身体能力に近づけます。6日目以降はメンテナンス期に入り、1日約25gとクレアチンの量を増やします。これを1ヶ月続けると、筋肉によって体重が増えていくのが分かります。体重が増える事に抵抗を覚える方は多いですが、元々、筋肉は脂肪よりも重たいという性質を持っています。また、脂肪の重さと筋肉の重さでは質が違い、脂肪が増えると「太った」イメージですが、筋肉が増えると「引き締まった」イメージに変化します。また、筋肉が増えると脂肪が燃焼しやすく、メリハリのついた健康的な身体を手に入れる事ができます。それは、食事抜きダイエットで得たような単なる痩せ細った身体より、ずっと魅力的でエネルギッシュです。クレアチンのサプリメントには美味しく飲めるように工夫がされている為、1ヶ月無理なく飲める味で安心です。

「筋トレ&ダイエットにクレアチン!トップアスリートも重要視するサプリメント」のまとめ

このように、人間の生命維持に欠かせない筋力、身体能力を司るクレアチンは、筋トレやダイエットにふさわしいサプリメントです。元々、肉類や魚類に含まれる安全な物質なので、サプリメント初心者の方でも気軽に始めやすくオススメです。

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