コラム

【第1回コラム:睡眠その4】睡眠不足は生活習慣の改善!

はじめに
前回に引き続き今回も「睡眠」についてのコラムです。前回の纏めを簡単にしておきましょう。
<前回まとめより>
睡眠は「サーカディアンリズム」と「ホメオスタシス」によってコントロールされています。通常はこれらに問題が発生することはありません。しかし、慢性的になると脳や身体に深刻な悪影響が出る不眠症になる可能性が有ります。そうなると、「サーカディアンリズム」と「ホメオスタシス」がうまく機能せずに益々眠れないという悪循環に陥ります。その為、前回紹介した「快眠のコツ6箇条」を参考に、生活習慣から改善することで、不眠症対策をする事が重要です。

睡眠不足は生活習慣の改善で先ずは対応する
前回お話した「快眠のコツ6箇条」に示したように生活習慣から睡眠不足を改善することが最も好ましいと言えます。人間には眠たくなるという生理的欲求がありますので、規則正しい生活を送り、健康体であるならば睡眠不足に悩むことは殆どありません。繰り返しになりますが、生活習慣の改善が第一です。
1.眠る前の刺激を控えて就寝に備える
2.適度な運動をする
3.食事に気をつける
4.就寝前の光の刺激を抑える
5.カフェイン・アルコールを控える。
6.室温、湿度の調整。
しかし、生活習慣を改善しただけでは、若しくは生活習慣の改善が難しい場合には何らかの助けが必要です。何故ならば、眠らない・眠れない日が続くと、心身ともに不健康になり、最終的には動けなくなってしまうからです。その様な状態になってからでは手遅れと言えます。それでは次善策としてどの様な方法が良いのでしょうか?

次善策としてはサプリで対応を
「質のいい睡眠を得るために、日ごろの生活習慣を変えていくぞ!」と、口で言うだけなら簡単です。しかし、一度身についた生活習慣は確かに変えづらいものです。鬱病などの病的症状を患っている人は尚更でしょう。ここでいくら、入浴、運動、食事のタイミングなどが大切だと分かっていても実行できないという人もいると思います。そこで手軽にできる次善策として、眠りをサポートするサプリメントを使うのもひとつの手です。ただ、一言でサプリメントといってもその種類は非常にたくさんあります。
何がいいのか一概には言えませんが、サプリメントに含まれる成分に注目することは重要です。なぜなら、睡眠をサポートする成分にはそれぞれ得意分野があるからです。今回は如何にその成分と特徴を記載していきます。そもそも、どんな効果があるのか知らないと、せっかくの安眠対策がムダになりかねません。ぜひ成分ごとの特徴を知って、安眠に役立ててください。
成分1.グリシン
グリシンはアミノ酸の一種で、眠りを深くする効果が知られています。一言でいえば、睡眠の質を向上させる成分です。「眠りが浅くて夜中に目が覚めてしまう」「しっかり寝たはずなのに疲れが残っている」という症状に効果を発揮します。眠りを深くするには、一日に3000mgを摂取するとよいと言われています。

成分2.トリプトファン
トリプトファンはグリシンと同じくアミノ酸の一種です。睡眠と深い関係のあるセロトニンやメラトニンの原料になります。トリプトファンは必須アミノ酸なので、体内で作り出すことはできません。食事かサプリメントで摂る必要があります一日に500~600mgを摂取すると、睡眠を改善する効果が期待できます。

成分3.メラトニン
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンには、入眠をうながす作用があります。とくに体内時計の乱れから生じる不眠に対して、効果を発揮すると言われています。メラトニンは人間の体内で生成される物質ですが、サプリメントの形で摂取することもできます。尚、メラトニンは一般的な食ベ物にはほとんど含まれていません。

成分4.ギャバ
ギャバは神経伝達物質の一種で、眠りに直接働きかけるというよりは、ストレス対策として効果を発揮すると言われています。

成分5.テアニン
テアニンは副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。テアニンが体に入ると、脳を経由してリラックス神経である「副交感神経」を優位にする働きがあります。脳と髄液の間には血液脳関門(けつえきのうかんもん)というホルモン物質が通る狭い器官があります。テアニンはこの血液脳関門を通過できる限られた物質です。血液脳関門を通ったテアニンは脳細胞へたどり着きます。すると副交感神経が優位になり体がリラックスした状態になります。

どうやってサプリを選ぶべきか
有効な成分が分かっても、いざ購入となると多くのメーカーが類似品を出しているのでどれを選ぶべきか迷ってしまいます。しかし、睡眠サポートサプリメント選びのポイントは、以下の3つのみです。
⓵ 自分の悩みにあった成分のものを選ぶ
② 長期的に続けられるものを選ぶ
③ 飲みやすいものを選ぶ

⓵ 自分の悩みにあった成分のものを選ぶ
まずは、自分の悩みにあった成分が配合されているかどうかをチェックしましょう。サプリメントに含まれている睡眠の質を高めてくれる成分には、既に紹介した様に以下のようなものがあります。
◆グリシン
◆トリプトファン
◆メラトニン
◆ギャバ
◆テアニン
これらをサプリメントから効果的に摂ることで、毎日の眠りの質をサポートしてくれますよ。しかし、
サプリメントは、その成分の配合量がわずか1mgしか入っていなくても「◯◯成分配合」と書かれます。実際に何mg配合か、それが十分な量かを確認してから購入しましょう。

② 長期的に続けられる価格のもの
睡眠サポートサプリは即効性のあるものではなく、数ヶ月続けることによってようやく効果がわかるものが多くなっています。そのため、長期的に続けやすい価格のものを選びましょう。定期購買すると安く購入できるアイテムも多いため、こうしたプランを賢く利用するのも有効です。

③ 飲みやすいものを選ぶ
商品によってはサプリの粒が大きくて飲みにくい、匂いがきつくて飲みにくい、ものもあります。この様な状態だと、飲み続けることが苦痛となってしまい、サプリの摂取を習慣に出来ません。「せっかく買ったのに…」とならないためにも、初回は安価で試せるトライアルや、返金保証がついているアイテムなどを選んで試してみるのがおすすめです。

★アレルギーをお持ちの方や妊娠されている方は、表示をよく読み、医師によく相談をしてから摂取するのが好ましいと言えます。

それでも眠れない時には医師に相談しよう
受診するときに、「何科へかかったらいいの?」と迷ってしまうかもしれません。一番良いのは通いやすいところに睡眠外来やスリープクリニックがあれば、そこで相談することです。もしなければ、かかりつけ医に相談してみましょう。基本的な薬を処方してくれたりします。かかりつけ医がいない人は、通いやすいところにある内科、婦人科、小児科などに電話で症状を話して、診察可能か確認してから受診しましょう。睡眠障害の原因がストレスと分っていれば、精神科や心療内科が良いと思います。

「第4回コラム:睡眠④」のまとめ
睡眠は生活習慣の改善から克服することが最も好ましいと言えます。しかし、そうは言っても生活習慣を変えられない人や変えることが難しい人もいます。その様な方々は、次善策としてサプリを摂取しても良いかもしれません。有効な成分はグリシン、トリプトファン、メラトニン、ギャバ、テアニンがあげられます。購入時には自分に合うものを選びましょう。効果には時間が掛かりますが、長期服用しても症状が改善されない場合には医師に相談しましょう。

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