ルチンはポリフェノールの1種で「ビタミンP」とも呼ばれる成分です。高い抗酸化力で血管や血液、アンチエイジングに効果があり、生活習慣病の予防にも良いといわれています。ルチンを多く含む食品やルチンの効果をより高める摂り方について考えます。
ルチンを多く含む野菜
ルチンは植物の色素ともなるフラボノイドの1種であり、数多くの野菜や果実などの食品に含まれています。野菜のなかで最も多くルチンが含まれているのがアスパラガスです。サラダや揚げ物などでよく食べられますが根よりも穂先の方に多く含まれているといわれています。また、リコピンで有名なトマトにもルチンが含まれていることは意外に知られていないようです。緑黄色野菜の代表格でありβカロテンやビタミンを多く含むホウレンソウにもルチンが含まれています。また、免疫力を高めるといわれているブロッコリーにも豊富に含まれています。
健康にいいと人気が長く続いている青汁の原料となるケールにもルチンが含まれています。含有量はホウレンソウの約2倍ともいわれていますが苦味が強いため食卓で料理として味わうことはほとんどなく、健康食品で摂取されている方が多いでしょう。普段の料理によく使うナスや玉ねぎにもルチンが含まれています。和食、中華、洋食と使用頻度が高いため、ルチンの摂り方にあれこれと悩むこともないでしょう。玉ねぎは特に皮の部分に多く含まれているのでお茶のように煎じて飲むのもおすすめです。
ルチンを多く含む食品
ルチンを含む食品としては野菜と並んで果物をあげることもできます。不老長寿の果物として食物繊維をよく含んでいるイチジクや柑橘系のグレープフルーツにも含まれています。柑橘系といえば、ビタミンCがたっぷりと含まれるミカンは、ルチンとの相乗効果が期待できる理想的な果物といえるでしょう。ミカンと同様にレモンもおすすめですが、ともに白い筋に多く含まれているので筋を取らずにそのまま食べるのがいいでしょう。
ルチンは野菜や果物ばかりに含まれているのではなく、日本人の主食である米にも含まれています。鉄分不足やスタミナ不足の時に食べたくなるレバーにもルチンが含まれおり、レバニラ炒めで一緒にご飯を食べれば、複数の食品からルチンを摂取できることとなります。このように様々な食品から摂取できるルチンですが、ひとつひとつの食品に含まれる量はそれほど多いわけでないので、ルチンの効果をより実感したい方はサプリなどで継続的に摂取するのもおすすめです。
ルチンと蕎麦
ルチンが含まれる食品は数多くありますが、なかでも最も含有量が多いことで有名なのが蕎麦（そば）です。
蕎麦を食べる人は脳溢血になりにくいという話がありますが、これは蕎麦に含まれるルチンが、
- 弾力性を失って破れやすくなっている血管を修復
- しなやかな血管に生まれ変わらせ
- 血流までよくする
働きがあることによるものでしょう。また、蕎麦のなかでも韃靼蕎麦（だったんそば）は普通の蕎麦と比べてルチンの含有量が100倍もあるといわれており、一度の食事で食品から摂取するルチンの量は他に敵うものがありません。
ルチンは水溶性であるため蕎麦を茹でるとその成分がお湯に溶けだしてしまいます。蕎麦屋でよく蕎麦湯を出すところがありますが、蕎麦湯に含まれるルチンを摂取できるので風味を楽しみながら飲むことをおすすめします。ただし、蕎麦はアレルギーのなかでも重篤な症状がでることでも知られているため、そばアレルギーがある方は蕎麦茶なども摂取しないように留意しましょう。ルチンの含有量は少なくなりますが野菜や果実から摂取することもできますし、ルチンの量にこだわるのであればサプリを活用するなど、蕎麦以外の摂り方も選べます。
効果的なルチンの摂り方
高い抗酸化作用により生活習慣病の予防も期待されているルチンは、野菜や果物、蕎麦や穀類など様々な食品に含まれているため毎日の食事から手軽に摂取することが可能です。
成人の場合1日のルチンの摂取目安量は30㎎程度といわれており、最も多くルチンを含んでいるといわれる蕎麦を1日に一食摂取すれば賄うことができます。毎日蕎麦を食べると飽きてしまうという方や蕎麦アレルギーの方は野菜や果物などから摂取した方がいいでしょう。
ルチンはビタミンCと一緒に摂取するのが最もその効果を発揮できるといえることから、アンチエイジングや血管、血流の改善などルチンの効能をより高めたい方は併用することをおすすめします。ルチンは様々な食品に含まれているので、穀類や麺類と果物、野菜とレバーなど食べ合わせにも困ることはないでしょう。手軽に服用できるサプリメントにもビタミンCとの相乗効果を目的として配合された商品もあるので、自分の症状や目的に合わせて食品や摂り方などを選択するといいでしょう。
ルチンの詳しい働きについてはこちら⇒ルチンの効能と効果
ルチンを含む食品と効率の良い摂取方法【高い抗酸化作用を摂り入れる】のまとめ
高い抗酸化力で健康に様々な効果があるルチンの含有量は蕎麦が最も多く、野菜や果物、穀類などの様々な食品にも含まれています。ビタミンCとの相乗効果が期待できるため併用した摂り方が最もおすすめです。
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