[監修済] 骨の健康維持に欠かせないカルシウムを効率よく摂る方法

カルシウム

[監修済] 骨の健康維持に欠かせないカルシウムを効率よく摂る方法

カルシウムは骨や歯の健康に欠かせない物として知られています。しかしカルシウムは摂取いただけでは吸収されません。たくさん摂っても正しく活用しなければ無駄になってしまいます。特に育ち盛りの子供には欠かせない物ですから、正しい取り入れ方を覚えておきましょう。

カルシウムという成分について

カルシウムは、骨や歯を丈夫にするために欠かせない物として知られています。牛乳や小魚を食べると良いと言われていますが、特に育ち盛りの子供にはカルシウムは欠かせません。カルシウムはミネラルの一種で、必須ミネラルに分類されています。必須と名がつく成分は体内で合成されないので、食事から摂るしかないものですが、カルシウムに関しては体内にも存在しており、骨や歯だけでなく、血液や筋肉を正常に保つ役目もあります。

カルシウムは厚生労働省も積極的摂取をすすめていますが、実際には子供から大人まで大半がカルシウム不足の状態です。これは食生活にも原因がありますが、たくさんカルシウムを摂取してもそれだけでは意味がないというのも不足しがちな原因です。カルシウムは、マグネシウムやビタミンDが吸収をサポートしているので、カルシウムだけをせっせと摂ってもダメなのです。カルシウムを摂るには他の成分とのバランスも大切です。

カルシウムが骨に必要な理由

カルシウムは骨や歯の健康維持に欠かせない物です。骨は体を支え、日常的な動作を可能にするためにも重要な物です。歯は食べ物を噛み砕き消化しやすいようにするために欠かせません。カルシウムは意識してたくさん摂っても、それだけでは骨にも歯にも生かされません。骨や歯に吸収されるには、マグネシウムやビタミンDが必要です。骨は硬く頑丈なイメージですが、体の様々な動きに反応するためにはしなやかさも必要です。これを可能にするにはコラーゲンが欠かせません。つまり骨のためにカルシウムを補う時は、プラスしてマグネシウムやビタミンD、コラーゲンをバランスよく補う事が大切です。カルシウムが骨に吸収されれば、骨密度が高くなり丈夫な骨を作る事ができます。

しかし現代人は慢性的なカルシウム不足の傾向があります。カルシウムが不足すると、体の健康を維持するための、骨のカルシウムを使い補おうとします。骨にもカルシウムは必要ですから、他を補うために骨のカルシウムを使うと、骨密度が低下してスカスカの状態になってしまいます。これにより骨折のリスクや骨粗しょう症のリスクが高まります。

骨に良いカルシウムの効果的な取り入れ方

骨の健康を維持するためには、カルシウムが欠かせません。しかしかるだけを単独で摂取しても、それでは骨に吸収されません。吸収させるためには、マグネシウムとビタミンDが必要です。マグネシウムもカルシウムと同じミネラルの一種です。豆腐を作る時に使うにがりに多く含まれているので、豆腐を食べる事でも摂取できます。マグネシウムは豆類や海藻類、魚介類にも含まれているので、摂取はそれほど難しくありません。

ビタミンDは体内で合成できないため、カルシウムを吸収させるには、日光浴が欠かせません。日光浴をするとビタミンDが合成され、骨にカルシウムが吸収されやすくなります。ビタミンDは、魚やきのこ、卵にも含まれています。特にピータンや鴨肉に多く含まれますが、食べやすい食材ではないため、摂取が難しいです。カルシウム、マグネシウム、ビタミンDは食事からも摂取できますが、圧倒的に量が足りないので、サプリメントから補うのがおすすめです。

カルシウムの摂取についての注意点

カルシウムは骨の健康維持にも欠かせない成分です。現代人はカルシウムが不足している傾向にあるため、積極的な摂取を厚生労働省も推奨しています。しかし過剰摂取も体に負担をかけるのでよくありません。カルシウムを過剰摂取すると、高カルシウム血症のリスクを高めます。高カルシウム血症は、体内のカルシウム濃度が高くなる事で起こります。症状は頭痛、食欲低下、便秘、下痢、口の中が乾く、頻尿、口の中が金属の味がするなどです。これは初期の症状ですが、進行すれば症状も悪化して、体へのダメージも大きくなります。進行すると、筋肉痛や不整脈、眠気などが起こります。

食事から摂取する場合は、過剰摂取になる事はほとんどありませんが、サプリメントを併用する場合は過剰に注意が必要です。カルシウムの摂取目安は年齢によっても変わります。成人で1日1,000mg、51歳以上は1日1,200mg、妊婦も1,200mgを推奨しています。サプリメントから摂取する場合は、上限が1,500mgとなっていますので、これを超えないようにする事が大切です。